WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 11.12.2025 BasicWod Workout

    Accessory Workout 15 minutes :

    10 Gorilla Row
    0:30 Hollow Hold
    10 Dual DB Seated Press
    0:30 Plank Hold

  • Crosstraining kestävyys - tiistai Workout

    LÄMMITTELY
    3min soutu
    3min pyörä
    3min hiihto
    -reipas lämmittelytahti ja nopeat vaihdot laitteesta toiseen

    Sitten 3 kierrosta:
    5 burpee
    10 wall ball heitto
    15 kahvakuulaheilautus

    Sitten
    1min max cal soutu
    1min max cal pyörä
    1min max cal hiihto
    -30-60s lepo välissä

    HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

    3x6 min, 2min lepo

    1. 15 burpee soutulaitteen yli / tavallinen burpee + max cal soutu
    2. 30 wall ball heitto + max cal pyörä
    3. 40 kahvakuulaheilautus (keskiraskas) + max cal hiihto

    *Harjoituksessa tehdään kolme viiden minuutin työosiota. Tulos on ergolla tehdyt kalorit, joita pääset suorittamaan vasta kun ergon pariksi määritelty liike on tehty. Harjoituksen on tarkoitus olla vauhtikestävyysharjoitus, eli saa mennä kovaa mutta pyri pitämään tasainen vauhti joka ei hyydy! Valitse kahvakuulaheilautuksiin ja wall ball heittoihin paino, jolla saat tehtyä liikkeet 1-2 osassa.

  • 6.12.2025 2-3 rounds Workout

    2-3 Rounds @ 2-3 RIR

    0:30/side Off-set (FR+OH) carry
    8-12/side Bulgarian split squat
    0:20-0:30/side Copenhagen plank

  • Back squat Strength

    Back squat 1x5

  • C2Bike 30min Workout

    Max meters

  • 22.12.2025 (PM) Workout

    Engine

    5 Sets:

    -Rest 2min-

    • 60s Echo (Z2)
    • 45s Echo (VK)
    • 30s Echo (Hard)

    -Rest 2min-

  • 15.12.2025 Workout

    Clean

    A) In 4-6 Sets Build Max E3MOM:

    • 3 Hang PC

    B) Hang Squat Clean E2MOM Untill:

    • Days Technical Max 1RM

    C) Clean Pull

    • 5x1 @100-110% *rest 3min between

    Metcon

    KB DT

    5 Rounds For Time:

    • 12 KB DL
    • 9 KB Hang PC
    • 6 KB STOH

    2x16kg

    Accessory

    A) 3x Superset:

    B) 3x Superset:

    • 10/10 KB Gorilla Row
    • 15-20 Parallette Push Up *rest 2-3min between rounds

  • 22.12.2025 (AM) Workout

    Snatch

    A) EMOM Untill Days Heavy (2.5-5kg korotukset)

    B) Hang Squat Snatch

    • 4x1 @100% from days 1RM Power

    *rest 2-3min between

    Back Squat

    • 4x10 @RIR 1-2

    *jatkuva liike, eli älä pysähdy ylhäällä tai alhaalla, normaali kevyempi paino
    *rest 3min between

    Metcon

    3 Rounds For Time:

    • 8 bMU
    • 8 DB Thruster 2x45lbs
    • 10m DB Walking Lunge (tyyli vapaa)

  • 26.12.2025 Snatch Pull Strength

    Snatch pull

    4 x 2 @ 105-115%1RM snatch, rest 2:30-3:00

  • 26.12.2025 Workout

    Miskan spessuwod parin kanssa
    1,3,5,7,9,11. kierros laite 2000m pyörä
    2. lunget neljä kierrosta salia ympäri
    4. Burpee plate 80
    6. Kb swing 100
    8. Farmers carry viisi kierrosta salia ympäri
    10. Wallball 150
    12. Push up 100