3x4 front squat

1.) Muscle snatch 3x3
2.) No feet snatch 3×3
3.) Snatch 5×2
4.) Back squat 4×3 1.rep paused +1 box jump
5.) Clean grip deadlift 4×4

Warm-up:
3x
15/12 Calories row
10 Banded pull-aparts
10+10 Suitcase deadlifts
8+8 Windmills

A) Power clean & Jerk

5 x 2+2 @ 72% (3 Power clean:ia ja päälle yksi työntö tasajalkaa)

Deadlifts:

15 @ 45%
12 @ 55%
8 @ 60%
3 x 6 @ 70%

C) Accessory:

Banded strict CTB pull-ups, 4 x 12

---

JM press, 4 x 15

---

4 x 15 Back extension on GHD

---

3x
30 Russian twists
20 Slow knee tucks

21-15-9:
*Muscle snatch 35 kg
*GHD
*Ring dips
*Pull-ups

15cl
15 goblet squat
20 alt. Hang db snatch

A.) Tempaus harjoittelu/ lämmittely 3×6+6+6 tangolla
Tempaus lantiolta ilman jalkojen käyttöä(muscle snatch from hip), niskantakaa punnerrus Tempaus otteella, valakyykky/ohs.

B.) Tempaus
8×2 @70-75% 1rm

C.) Rinnalleveto & Työntö
8×1 @70% 1rm

D.) Etukyykky
Ensin muutama kierros korotellen kohti RPE 7 (kevyt/keskiraskas)painoja, ei montaa sarjaa 1-2.
Tämän jälkeen tee 1x5 @RPE 7/ valitsemallasi painolla, Sitten vähennetään painoa noin 5-10kg, jonka jälkeen suoritat 2×5 sarjat valitsemallasi painolla.

E.) Tempaus veto (korkea), 1.sek pysäytyksellä polven korkeudella. Pause @ knee snatch high pull.
5×3 mahdollisimman suurella painolla, mutta tekniikka pitää säilyä hyvänä!
Kontaktista kyynerpäät kattoon, ponnistus koko jalalla! Käytä remmejä jos sellaiset löytyy.

• 90s. Row/Bike

• 2 rds:
  9 Air squat
  7 Ring row
  5 Push up

• 60s. Row/Bike

• 2 rds: w/ kb
  6 One leg deadlift (Scale)
  6 OH Reverse lunge + Press
  6 Qoblet squat

• 30s. Row/Bike

• Mobility...

Front Squat
Army core lift of Squat
Conduct stretching and warm up moves for 3-5 minutes focusing on legs/quads and forearms/wrists
Warm up with 2 sets of 10 reps of dumbbell front squats
Warm up with 1 set empty barbell 10 reps
Warm up with 1-2 sets of 5 reps warm up weight to build to your working sets
3 working sets
Front Squat
Warm up/ build up sets as needed
5 repetitions at 75% of Weight*
3 repetitions at 85% of Weight*
Max repetitions at 95% of Weight*
*Weight based on Coach/Cadre recommendation

**training max is 90% of your 1RM one rep max

Log weight and max reps in comments

4 kierrosta:
60sek kb squat 16kg
60sek devils press 2x6kg
60sek kb rive vuorokäsin 16kg
60sek kb ohs 12kg
60sek lankku

Kierrosten välissä 2min huili.

5 sets:
5 OHS w/ pause
- Pause at the bottom
- Rest as needed