LÄMMITTELY
12:00 Minuuttia:
:45s Soutu tai hiihto
3 Leuanvetoa/rengassoutua
6 Etunojapunnerrusta
9 Ilmakyykkyä
12 Vuorikiipeilijää
10 Skorpionivenytystä
10 Rautaristivenytystä

---

KUNTOHARJOITUS
Tasaisella tahdilla:

5:00 min niin monta kierrosta kuin mahdollista:
5 Leuanvetoa
10 Etunojapunnerrusta
15 Ilmakyykkyä

1:00 min tauko

5:00 min soutaen niin monta kaloria kuin mahdollista

1:00 min tauko

5:00 min niin monta kierrosta kuin mahdollista:
5 Leuanvetoa
10 Etunojapunnerrusta
15 Ilmakyykkyä

1:00 min tauko

5:00 min hiihtäen niin monta kaloria kuin mahdollista

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on kussakin viiden minuutin osiossa tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista, mutta edetä tasaisella vauhdilla. Tarkoitus on kehittää hieman voimakestävyyttä ja vauhtikestävyyttä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat otettua itsellesi noin 80% vauhdin, jolla voit hyvän hengästymisen kanssa työskennellä koko viiden minuutin ajan. Tuntumaltaan tämä tarkoittaa sitä, että happoja alkaa muodostumaan työosion edetessä, mutta pystyt pysymään liikkeellä koko työajan läpi.

---

BONUS

HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Pullover käsipainolla,
3 x 6-10 (keskiraskas)

Niskan takaa 1-käden ojentaja punnerrus,
3 x 10/10 (keskiraskas)

Perjantain peruskuntoharjoitus
__
LÄMMITTELY
Kaikki osiot kerran läpi
3x4min, 30s lepo välissä

1) 30s hiihto + 5+5 yhden jalan GTOH
2) 30s pyörä + 5+5 KBS vuorokäsin
3) 30s soutu + 5 mittarimato

Lämmittelyssä pysy aina koko 4min työaika samassa pisteessä (1,2 tai 3) ja vaihda pistettä lepoajalla. Tee annettua liikeparia 4min ajan.
__

HARJOITUS
3x12, 1min lepo
Kaikki osiot kerran läpi

1) hiihto + joka kolmannella alkavalla minuutilla 10 mave kahvakuulilla
2) pyörä + joka kolmannella alkavalla minuutilla 12 KBS vuorokäsin
3) soutu + joka kolmannella alkavalla minuutilla 5 burpee

Harjoitus on peruskuntoharjoitus. Kunkin ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla. Aloita osio em. liikkeellä. Liikkeiden tarkoituksena on hieman katkaista ergolla tekemistä, kun osiot ovat tässä harjoituksessa hieman pidempiä.

4 supersets:
10(each) Alt. Double DB Hammer Curls, other hand holds on top
15 Cross Banded Supine Grip Tricep Extensions (pull downs)
- Rest 1:30 btw sets

Bench press start from 60%, add 10% (e.g. 5kg) each round.

liikeparin burpeen kanssa.

Floor press
7-7-7-6-5
@Increasing weight.
Rest 2:00

1: 10 row/ 8 ski/ 7 bike
2: 6 snatch @25kg
3: 16 1/2 V-ups/ sit-ups
4: 10 ohs @25kg
5: handstand (wall) 30 sek
6: 10 push-ups

Warm up,3 rds:
1:00 machine of choice
4 inchworm to push up
4 russian bb maker
8 glute bridge
8 dead bug
8 empty barbell push press
8 empty barbell back squat

1: e1:30 x8, alt A/B:
A) 3 push press
B) 4 back squat

2: Amrap15:
15 deadlift @2x db
12 push press @2x db
9 thruster @2x db
6 cal machine
*valitse itsellesi sellainen käsipainopari, jolla pystyt suorittamaan kaikki liikkeet putkeen.

Laji 1A & 1B

1A 00:00 - 06:00
6 min AMRAP
600 m row
10 burpees over rower

Rest of time max rep clean & jerk 30 kg

1B 06:00 - 11:00
Find a 3RM shoulder to overhead

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top