50-40-30-20-10
-Push ups
-Air squats
TC 15min

• 6 snatch-grip deadlift, followed by 6 clean-grip DL
• Every 5:30

35' AMRAP w. partner

600m row
50/50 DU
40 H2H KB swing @ 24/16
30 partner wall ball
20 burpee pull up
10/10m bear walk

For time:
3 wall climb/ inch worm + 1-2 push ups
20 v-up/sit up/GHD
20 hang DB snatch
20 walking lunge steps (2xKB/DB front rack)
Rest 2min
5 wall climb/inch worm + 1-2 push ups
28 v-up/sit-up/GHD
28 hand DB snatch
28 walking lunge steps (2xKB/DB front rack)
Rest 2min
7 wall climb/inch worm + 1-2 push ups
36 v-up/sit-up/GHD
36 hang DB snatch
36 walking lunge steps (2x KB/DB front rack)

Warm-up 00:30 / 00:30 x8:
1) Single under
2) front squat / press
3) inchworm burpee / burpee
4) push press / thruster

For Time (timecap 25 min):
5 rounds:
10 thruster (42,5 kg)
10 burpee over bar
30 double under

Shoulder press + push press + power jerk

1+1+1

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 40s./20s.
1. Hiihto/soutu/pyörä
2. Seinällä toispolviseisonnassa rintarangan kierto oik.
3. Seinällä toispolviseisonnassa rintarangan kierto vas.
4. Tarjoilijakävely edestakaisin (vaihda kättä aina toisessa päässä)
5. Vapaa roikkuminen
6. AKK - lankku + jalan vienti ristiin ali ja rangan ojennus

VOIMAHARJOITTELU
Supersarjana
3-4 x 6/puoli yhden jalan rdl
3-4 x 6/puoli yhden käden kulmasoutu
3-4 x 6 lattiapenkki kp

AMRAP 12min
6 x goblet squat
8 x tempaus levypainolla
10 x landmine twist
12 x etuheilautus

AMRAP12

4 dbl db push presses
6 toes to bar
8 push ups
10 abmat sit ups

Squat clean 2x2