WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 21-15-9: Wall Balls / AbMat Sit-ups Workout

    21-15-9 reps for time:
    • Wall Balls 20/14#
    • AbMat Sit-ups
    Goal: 5 min.

  • PTG TO 4.12.2025 klo 17, 18 & 19 Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta - 60s./20s.
    1. Rangan rullaus korokkeella levytangolla
    2. Rintakehän avaus + käsien lähennys vk
    3. Kyykky käsien nostolla
    4. KK soutu kierrolla käyntiasennossa (paino takajalan kädessä)

    VOIMA
    3 kierrosta - liikeparina
    1. Leuanveto x 4-6
    2. Russian twist lp x 10+10

    3 kierrosta - liikeparina
    1. Punnerrus x 4-6
    2. Dead bug lp x 10 + 10

    KEHONHUOLTO/LIIKKUVUUS
    - Rintaranka (ojennus + kierrot seinällä)
    - Lonkat
    - Jalat

  • 5 kierrosta aikaa vastaan: DU / Row / Box Jump / FR Lunge / Snatch Workout

    5 kierrosta aikaa vastaan:
    - 30 DU
    - 20 cal Row
    - 15 Box Jump
    - 10 Front rack Walking Lunge 42,5/30kg
    - 5 Power Snatch 42,5/30kg
    Goal: sub 23 min.

  • 22.12.2025 Workout warmup Workout

    2 rounds
    4 Inchworms
    6 Scapula push-ups
    8 Push ups
    +
    2 rounds
    5 Scapular pull-ups
    5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
    8 Tension swings
    8 V-ups
    +
    Prep the movements for the workout
    * Practice few short sets of toes-to-rings and burpees
    +
    @ workout pace
    200m Row
    8 Toes-to-rings
    200m Row
    8 Burpees over the rower
    200m SkiErg

  • 6.10.2025 EMOM 10, Strength Workout

    EMOM 10 (0:40 work / 0:20 rest)
    1) Wall walks
    2) SB bear hug carry @ 70/45kg (150/100lbs)

  • 6.11.2025 Front Squat, Strength Strength

    Front squat

    Build to Heavy 2 (H2) @ RPE 9 (1 RIR)

  • 6.11.2025 BTN Jerk, Strength Strength

    BTN Split jerk

    7-10 x 1 @ 75+%, go every 1:00-1:30

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY
    3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
    1) 10 Kapean otteen penkkipunnerrusta + maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
    2) 10 Kulmasoutua kahvkuulilla + maksimitoistot istumaannousuja loppuaikana
    3) Hiihto
    4) “Thoracic brige”

    KUNTOHARJOITUS

    20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
    12 Penkkipunnerrusta kapealla otteella
    12 Kulmasoutua käsipainoilla, seisoen
    12 Askelkyykkyä käsipainot farmarikannossa
    12 Istumaannousua kahvakuulien kanssa

    :30s-60s lepo liikkeiden välissä. Raskaahkot painot

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

  • Circuit - Torstai Workout

    KIERTOHARJOITUS

    5 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepoa
    1) Soutu
    2) Wall walk / Mittarimatoburpee
    3) Boxin yli askellus käsipainon kanssa
    4) Ilmakyykky
    5) Russian twist

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää toistokestävyyttä, kehonhallintaa sekä koordinaatiota. Tavoite on paukuttaa tasaisella tahdilla työtä aina työminuutin ajan loppua kohti kiihdyttäen kierrosten välillä.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa aloitat kevyesti ja kiihdytät vauhtia sekä painoja joka kierroksella. Aloita siis maltilla!

  • Hatch squat week 7 day 1 back squat Strength

    5*70%
    5*80%
    2*85%
    3*90%
    1*100%