WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 170422 Sunnuntai Workout

    HERO WOD

    "The Seven"
    7 Rounds For Time
    7 Handstand Push-Ups
    7 Thrusters 60/42,5
    7 Knees-to-Elbows
    7 Deadlifts 110/75
    7 Burpees
    7 Kettlebell Swings 24/16
    7 Pull-Ups

    Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Tasasykkeinen peruskestävyysharjoitus
    __

    LÄMMITTELY

    3 kierrosta:
    2min ergo (vaihtuva)
    8+8 selän kierto seinää vasten
    8+8 askelkyykky taakse ristiin vuorojaloin
    8+8 yhden jalan GTOH
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

    9x4min vaihtuva ergo, 20s lepo

    *Peruskestävyysharjoitus. Pyri pitämään sykealue hallinnassa koko harjoituksen ajan.

  • Mobility & CORE Workout

    shoulder & Th mobility

    8 x 30" work, 15" rest:
    hollow body hold
    prone "krall"

    3rnds for quality
    5/5 KB teapot
    5/5 KB bent over figure 8s
    5/5 scorpion

  • Crosstraining kestävyys - Tiistai Workout

    40 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely 6min
    1. pyörä
    2. hollow hold 30sek
    3. takakyykky 8
    4. hiihto
    5. L-sit tai polvet koukussa roikunta 20sek
    6. lattiapenkki käsipainoilla 8

    Harjoitus, EMOM 40min (Syke 60–75%/HR max)

    1–2. pyörä
    3. hollow hold 30-40sek
    4. takakyykky 10–12
    5–6. hiihto
    7. L-sit tai polvet koukussa roikunta 20-30sek
    8. lattiapenkki käsipainoilla 10–12

    Tee ohjeiden mukainen kesto tai toistomäärä liikkeitä, jätä ergoissa 15–20 sekuntia vaihtoaikaa. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.
    Aloita joko pyörästä, hollow holdista, hiihdosta tai roikunnasta jalat ylhäällä.

  • Conditioning Workout

    AMRAP 20' "Helen" -
    goal: 5+ rounds
    You GO, I GO
    400m Run (500m Ski or Row/1000m Bike erg)
    21 USA Swing @24/16kg
    12 Pull up

    Rest 3'

    AMRAP 10': one person completes a full round unbroken of:
    10m Double KB Overhead Carry
    20m Double KB Front Rack Carry
    30m Farmer's Carry
    @2×16/12kg
    Goal: 8+ rounds

    Rest 2'
    Synchronised Tabata Burpee (8×20" on - 10" off)
    Goal: 35+ total burpees

  • Kettlebell Workout

    A)
    4 rounds
    6/6 bottom up press
    6/6 offset reverse lunge (overhead + front rack)
    *light /moderate weight!

    B)
    EMOM 18’
    1: 8/8 single arm snatch @moderate, focus on technique
    2: 8/8 dead clean @heavy
    3:rest

  • 10 x 2 min on / 1 min off Workout

    10 x 2 min on / 1 min off:
    A: 20/17 cal row + amrap burpee over rower
    B: 20/17 cal ski + amrap wb
    Alternate between A and B, 5 sets of A and 5 sets of B

  • 3 position snatch 2-2-2 Workout

    Build up and do 5 sets for quality

    2x hi hang snatch
    2x hang snarch
    2x snatch

  • 7.11.24 Workout

    BMU

    AMRAP 10
    4 bmu
    15 cal ski
    10 ghd

  • 19.10.2024 Workout

    EILINEN

    tai

    LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

    tai

    LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

    tai

    PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
    KÄVELY 5 min
    HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
    KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
    KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
    KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
    KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
    KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
    HIDASTA JUOKSUA 5min
    KÄVELY 5 min