WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 2 power jerk + split jerk Strength

    3x2+1x45-65kg

  • Deadlift 7x3, 1x3+ Strength

    • 1 set of 3 reps at 60% NT1RM
    • 1 set of 3 reps at 67.5% NT1RM
    • 5 sets of 3 reps at 72.5% NT1RM
    • 1 set of 3+ reps at 72.5% NT1RM

  • Legs & core miserable #masu Workout

    3 rnds
    10 Box pistols
    20 Rocking plank
    10 Bulgarian split squat
    20 Arch rock
    10 Goblet squat 16/12kg
    20 Side crunches

  • S(H)eiska Workout

    EMOM 7 x 7 rounds

    1. 30 x air squats
    2. 20 x plate thrusters (15kg/10kg)
    3. 15 x push-ups
    4. 30 x DU's (70 singles)
    5. 20 x DB power snatch (20kg/15kg)
    6. 15 x V-ups (sit-ups)
    7. Rest

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    8 Maastavetoa käsipainoilla
    8 Rinnallevetoa riipusta käsipainoilla
    8 Ylöstyöntöä käsipainojen kanssa
    8 Kahvakuulaheilautusta
    5-8 Burpeeta

    KUNTOHARJOITUS
    Parin kanssa niin monta toistoa kuin mahdollista 25:00 minuutin aikana:

    50 Maastavetoa käsipainoilla
    50 Burpeeta
    50 Rinnallevetoa riipusta käsipainoilla
    50 Amerikkalaista kahvakuulaheilautusta
    50 50 Etukyykkyä käsipainoilla
    50 Burpeeta
    50 Ylöstyöntöä käsipainoilla
    50 Amerikkalaista kahvakuulaheilautusta

    Jakakaa toistot vapaasti

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 25:00 minuutin aikana. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyttä, hieman voimakestävyyttä sekä ketteryyttä.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa käsipainot ovat selkeästi raskaanpuoleiset. Valitse painot itsellesi siten, että saat tehtyä hyviä sarjoja sisään noin 5-15 toiston sarjoissa liikkeestä riippuen. Jakakaa toistot parin kanssa vapaasti.

    Voit räätälöidä harjoituksen myös muotoon, jossa on 40 toistoa per liike, tai 30 toistoa per liike.

  • Push press + jerk Strength

    4 sets of 2+1 reps

  • Front Squat 5-5-5+ Strength

    Front Squat (Wendler Week 1)
    • 5 reps at 55% of 1RM
    • 5 reps at 65% of 1RM
    • 5+ reps at 75% of 1RM

  • Endurance WOD Workout

    4 min on, 1 min off x 8 sets for consistency (2 each)
    A. 5+5 KB snatches 16/12 kg
    30 double unders

    B. 150 m run or 500/400 m bike
    20 air squats

    C. 3 wall walks
    10 box jumps

    D. 10 KB swings 24/16 kg
    6 push ups

  • Muscle & Power, AV1 Strength

    Front squat 5 RM, then 3x3 @ same weight

  • PT Group TI 24.9. klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    - Toispolviseisonnassa lonkka aukikierrossa painon siirto sivulle + lonkan sisäkierto
    - Istuen lonkan sisäkierrot
    - Lankusta jalan vienti ristiin ali ja rangan ojennus
    - Kylkimakuulla painon vienti puoli ympyrää pään yli
    - Lapsen lepoasento + rangan ojennus
    - Päinmakuulla kierto yli + lantion ojennus ja kurotus

    CORE & LANTION HALLINTA
    2 kierrosta - 60s.
    1. Vk käsissä kylki tolppaa kohti - polvennosto oik. & vas.
    2. Vaaka + polvennosto vk jalan ympäri oik. & vas.
    3. Yhden jalan lantionnosto + polven koukistus
    4. Bird dog kp kädessä

    VOIMA
    Liikeparina vuorotellen:
    4 x 6/jalka yhden jalan mave
    4 x 6 rengassoutu