Every 2.30min x 4
3 back squat V.4-5

(3s pysäytys liikkeen ala-asennossa) Huom! Sarjat voi tehdä ilman kenkiä. Helpot ja liikkuvat painot!

Tällä viikolla mm. Mailin juoksutesti, huom jos juoksen sen assault runnerilla se on aavistuksen raskaampaa vetää kuin normiradalla, napsun verran enemmän vaatii voimaa takaketjulta ja hapottaa takareisiä!
Kardiolaite proge päättyy ja samoin muscle up progressio.
Lisäksi tällä viikolla loppuviikosta yksi pidempi metcon. Ens viikolla kevyt viikko rehellisesti.

"The Unknown Soldier"

6 rounds for time of:

10 Front squats, 50% 1RM Front squat
10 Hang power cleans, 50% 1RM Front squat
10 Bar over burpees
500 m row/400m ski/1000m Bike

3 min rest between rounds.

Svartboxilla tarjolla "hieman" erilainen tilaisuus tälle kuntoilulle.

Back squat 5-5-7

45s on / 45s off - 3 rounds
a) rope climb / lying to standing
b) t2b / k2e / v-up / tuck up
c) wb

Tarkoitus: Pyri tekemään sama määrä toistoja joka kierroksella tai hieman kiristämään loppua kohti.

RestDay!

For time

• 25 GHD hip extensions
• 25 toes-to-bars

Intermediate option

• 15 GHD hip extensions
• 20 toes-to-bars

Beginner option

• 10 GHD hip extensions
• 25 sit-ups

5 rounds for time with a partner*:
10 Push press
8 Box jump

• alternate movements with partner

EMOM12 (3rnds)
5+5 Box pistol
30s Rocking plank
5+5 Bulgarian split squat
30s keräpito maassa

4 rounds for max reps of:

1 minute of snatches
1 minute of rowing for calories
1 minute of dumbbell box step-ups
1 minute of rest

♀ 85-lb (38 kg) barbell, 35-lb (15 kg) dumbbells, 20-inch box
♂ 135-lb (61kg) barbell, 50-lb (22.5 kg) dumbbells, 20-inch box