Each for distance:
6min Row
4min Row
6min Row
4min Row
2min Row
- Rest 2min btw efforts.

Pacing:
6 mins- 5 km pace, 26-28 SPM
4 mins- 5 km -2 secs/500 m, open stroke rate
6 mins- 5 km pace, 26-28 SPM
4 mins- 5 km -2 secs/500 m, open stroke rate
2 mins- max effort, 28+ SPM

Score: total distance

4rounds:
KB lunges walk 30m 32kg
DL 6x125kg
Situps 20
SU 100

Tc20min

3 rounds for time:
15 push ups
10 strict pull ups
5 deficit hspu (korotettu, levypainot käsien alle)

• pikku pumppi viel loppuun!

40 - 60 minutes Row, Bike Or Run

-HS/ HSPU/ kipping(pull-ups, t2b), rope climb, DU)

EILINEN

tai

LEPO + KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00-17.00

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

3 sets
5 front squat @70% of 1RM

Rest 2 min between sets

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time:
• Box Jumps 30/24”
• Wall Balls 25/20#
• Deadlifts 225/155#
Goal: sub 10 min.

Lepo ja kehonhuoltoa/palauttelua!

30-60 Minutes @ Zone 2 Heart Rate