130 min

1.Weightlifting
B. Behind the neck split jerk – 15 x 1 @ 65+%, EMOM.
35 35 40 / 40 42,5 42,5 / 45 45 47,5 / 47,5 50 50 / 52, 52, 55

2.Strength
A. Alternate A1 / A2 for 4 rounds
A1. Sumo deadlift – 3 reps @ 80-85%, rest 1-2 minutes before A2
A2. Shoulder Press – 4 reps @ 83-85%, rest 2 minutes before A1
4*30 kg

3.SPP (Conditioning)
Warm up & preparation for 25 min

A. 3 Rounds for time:
500m Row
3 Rope climbs, 15′
6 Ring muscle ups > 3 bar muscle ups
12 Thrusters @ 60/40kg (135/95lbs) > 30 kg
24 GHD sit ups > 18 reps
Time cap. 22 minutes

Result: 21.28
Rounds: 7.20, 7.20, 6.47
173/183

4.Cool down
A. 5 minutes light easy jog/walk with nose breathing.
B. Lunge and/or Thoracic Flow

Find heaviest weight, that you are able to complete the following complex
3 cleans
3 front squats
3 split jerks

Clean high pull, 6x4

Parin kanssa Concept2-soutulaitteella 60000m aikaa vastaan. Vapaat vaihdot, mutta kuitenkin niin, että molemmat soutavat yhtä pitkän matkan.

Jalkakyykky 8x3x60% (tekniikka + nopeus)
Jalkakyykky stopeilla 5x5 (pn-tekniikka)
Maastaveto suorinjaloin 4x10-15 (huom!! yhdellä jalalla)
Salkkunostot 4x6-10
Etuheilautus yhdellä kädellä (50 toistoa / käsi)

100 min

A.Metcon
EMOM30
1) 10 cal row
2) 15 wall ball

B.Aerobic work
For 60 min
5 min bike
5 min row
5 min AB
30 AMSU

Clean
• 3 reps at 65% of 1RM
• 3 reps at 75% of 1RM
• 2 reps at 80% of 1RM
• 1 rep at 85% of 1RM

50 wallball 30'
40 dumbell snatch 32.5kg
30 bar over burbee
20 stoh 60kg
15 ring mu
20 stoh
30 bob
40 dumbell snatch
50 wallball

"Jackie”
1000m row
50 thrusters 20/15kg
30 pull ups

Jalkakyykky 5x2
Hyvää huomenta 5x8
Yhden jalan maastaveto suorinjaloin 3x15-20
Salkkunostot 3x6-12 / käsi
Vatsat 5x10