4x3
Snatch pull maasta jarruttaen tasaisesti. Myös palautus maahan jarruttaen. Ylöspäin 5 s ja alaspäin 5 s. Uuteen toistoon lähdetään ilman taukoja eli tanko liikkuu 30 s yhtäjaksoisesti.
Paino lähellä omaa 1 rep max

20 seconds on, 10 seconds off
2 Round

Star Jump
Superman
Jumping Jacks
Bicycle crunches
Burpees
Fast arm circles (20 seconds backward, 20 seconds forward)
High Knees
Plank

Romanian deadlift 10-8-6
Db snatch 10-8-6

Row or bike
2 rounds
1:00 easy pace
0:30 moderate pace
0:15 fast pace

Then
10 walking lunges
10 Cossack squats

Back rack reverse lunge
Every 1:30 x 8
10 reps (5 per leg)
*increasing in weight for quality

A:
Clean & Jerk up to heavy, then 3x1 @90%

B:
Snatch pull + muscle snatch + hang power snatch 8x1 @easy

5EMOM STRICT PULL UPS (MYÖTÄOTE)
1+1
1+1
1+1
1+1
1+1

25(weight 65)
front squats
squats
overhead
400 mtr run
25
press
push press
jerk
400
squat clean
jump shrug
drop squat

Body Armor
3 Sets, Not For Time:
100 Meter Kettlebell Carry (1 Front Rack, 1 Overhead)
200 Meter Sled Drag
30 Weighted Sit-Ups

1 min work/ 1 min rest
4 rounds
80 cal Row
40 Burpee over the box

TC: 36'

Switch partner every minutes

3 x 8-10