4 rounds:
800 m run
30 med ball squats 9/6 kg
25 ring rows
20 push ups

A: Archer push ups 3set
B: SA Kb press 3x2
C: SA triceps push downs 2set

Card Deck 6.0
♥️ Box over with barbell
♣️ Thruster behind the neck
♦️ Overhead squat
♠️ Windscreen wipers with barbell

Barbell 20/ 15 / 7 kg

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

Basic Endurance 50 minutes :

2-3-4-5-6-7-8-9... Minutes Ergo

Echo
Row
Bike Erg

INTERVALS
- 6 rounds of 4min ON, 2min OFF (alt. A&B)

A)
10 db front squat @2x22.5kg
10 db push press @2x22.5kg
15 burpee over db
Amrap cal ski

B)
15 t2b
15 box jump over @60cm
10 wall ball @9kg
Amrap cal row

• kolme kertaa molemmat setit läpi vuorotellen
• koita pitää kalorit suht samassa joka kierros

WOD: "badger" 3RFT
30 squat clean@40/30
30 pull ups
800m run

Wod: in memory of our good friend Graig Jackson Wilcox, pace this Wod from the start use run as active recovery.

Overhead squat (75-85%)

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt