Back Squat

4-4-4-4

Go Every 3:00

5 rounds
12 boxstep over with 15kg db
12 burpee
12 cal assault bike

28 min row, basic condition

“Gwen and Where?”
For Time:
1,000 Meter Bike
15 Unbroken Clean and Jerks
1,000 Meter Bike
12 Unbroken Clean and Jerks
1,000 Meter Bike
9 Unbroken Clean and Jerks
1,000 Meter Bike

Every Additional Break:
500 Meter Bike Penalty

Barbell: (115/85)
Kilos: (52/38)

5 min max wallballs

45 min bike hr135

EMOM x 16
Skierg 7cal
Push press x5
TB-skaalattu, polvien nosto x7
Wallball x7

Warm up

1->5 One Arm Clean&Press Ladder
+wod prep

Wod
Emom 21’ @12/20kg

1-7
Complex1 double
2 x russian swing
2 x push press
2 x thruster
2 x FRSQ

7-14
Complex2 double
2 x Dead clean
2 x Hang dead clean
2 x Squat dead clean
2 x Hang squat dead clean

14-21
Complex3 one arm
1 x hang drop snatch
1 x Dead snatch
1 x Hang dead snatch
1 x Hang drop snatch
Switch

Skaalattu:
- Yhdistelmäharjoitus: 60-90min
- Yhdistä jalkalenkkiin (30-60min) toinen laji: esim. pyöräily, uinti, ergo, sauvakävely, rullaluistelu tms.
- Pidä teho matalana eli syke 50-65% maksimista. PPPP.

Kuntoilija:
- Yhdistelmäharjoitus: 60-120min
- Yhdistä juoksulenkkiin (30-90min) toinen laji: esim. pyöräily, uinti, ergo, sauvakävely, rullaluistelu tms.
- Pidä teho matalana eli syke 50-65% maksimista. PPPP.

Pro:
- Yhdistelmäharjoitus: 60-120min
- Yhdistä juoksulenkkiin (30-90min) toinen laji: esim. pyöräily, uinti, ergo, sauvakävely, rullaluistelu tms.
- Pidä teho matalana eli syke 50-65% maksimista. PPPP.

EMOM 15

1 minute : 5 + 5 Db Squat Snatch 22,5/15kg
2 minute : 4 BMU
3 minute : 8 Box Over jump 30/24"