3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

18'EMOM
1: 16/12 cal row
2: 30" DU practice
3: 10 plate GTOH @20/10kg

after workout core stability

4rnds for quality
5/5 KB halo on one leg (change leg with the change of direction)
8/8 alt. V-up
5/5 KB figure 8s

5 Rounds for time*
80 Double-unders
20 Thrusters / Power cleans / Overhead squats / Push jerks / Front squats

• At start and then to start each minute: 3 Bar-facing burpees

Target time. < 14:00 CAP 18:00

Flow. 80 DU, 20 thrusters, 80 DU, 20 PCs, etc.

Barbell options. Heavy weight you could still do all movements unbroken with (IF fresh)
70/52.5kg – 60/42.5kg – 52.5/35kg

Pacing. 1) Stay relaxed on the double-unders, 2) Smart sets on each barbell movement. Don’t let the EMOM burpees catch you by surprise. Stay aware of the clock and time your set breaks so as to get the burpees done fast each minute.
Strategy. Have a plan for how you approach each movement, recognising that you may need to break in the middle of a set to perform the burpees.
As the workout progresses, be prepared to take a little break before the minute to give yourself a buffer on the burpees. You want to ensure you can do the burpees quickly and still transition right back to where you left off.
This workout doesn’t give much room for breaks, so focus on breathing through each rep on the barbell and the rope. The rope will be your only real opportunity to catch your breath, so take advantage of that.

Every 2' for 8 rounds Building to challenge

1 DL
1 Pull
1 Hang Clean
2 Jerks

Lämmittely sisältää liikehallinta sekä liikkuvuus osion

15 min. AMRAP liikehallinta

1. lankkukävely kartio yläselän päälle 4 per suunta eli 8 yhteensä

2. vartalon kääntö lähtö istuma-asennosta, tarkoitus kääntyä vatsan kautta takaisin istumaan niin, että vain keskivartalo tekee työtä, jalat ja kädet pysyy ilmassa 8

3. askelkyykky kartio pään päällä, kartio ei saa tippua alas 4 / puoli

4. reverse lankkupito + pallon heitto 8

5. kartio itsestä askeleen verran eteenpäin, yhden jalan varassa taivutus eteenpäin pyrkien koskettamaan kartiota, hyvä palautus keskilinjaan 4 / puoli

Liikkuvuus ja keskivartalo 45 sek. työ / 15 sek. vaihto sama liike 3x ennen vaihtoa seuraavaan

1.   Aktiivi eteentaivutus
   

2.   Lähentäjä nostot
   

3.   90 kääntö ja jalannosto
   

4.   taakse taivutus + kierto
   

5.   pikkukarhu nostot / kurotukset
   

6.   ristinostot, lantio ei saa kipata, rauhallinen liike ja hallinta
   

Nopeus osio ( mielellään ilman kenkiä, jotta nilkka saa työskennellä vapaasti) 25 sek. työ 20sek. vaihto 8 kierrosta

1. sivuttainen päkiähyppely oikea kantapää ei saa koskea maahan, voi laittaa kepin maahan merkiksi minkä yli pitää hypätä

2. sivuttainen päkiähyppely vasen kantapää ei saa koskea maahan, voi laittaa kepin maahan merkiksi minkä yli pitää hypätä

3. luisteluhypyt sivulle, hyvä pysäytys

4. päkiähypyt eteen, yhdellä jalalla alastulo, kantapäät pysyy ylhäällä koko ajan

Voimaosio 2,5 min x 8

1. 12 goblet kyykkyä ja 10 natural leg extensions

2. 12 plankrow max. hamstring hold

Keskivartalo EMOM 6 MIN

1.   <a href='/journal/movements/3105'>V-UPS</a> 20
   

2.   20 biking abs
   

7 min AMRAP:
• Dumbbell Devil Press 30/20# (2)

Goal: 60.

2-3sets:

8+8 Db seated press
8+8 Db row (heavy)
40-60m kb front rack carry

1) BACK + FRONT SQUATS

A) BACK SQUAT

1X10 @60KG
1X8 @65KG
1X8 @70KG
1X8 @75KG

B) FRONT SQUATS

1X5 @55KG
1X5 @60KG
2X5 @65KG

2) METCON

2 SETS OF:

AMRAP 4:
-80 DU
-8 bMU
-15 Kipping Hspu
+AMRAP: Row Cals

-Rest 2min-

AMRAP 4:
-80 DU
-18 C2B
-15 Kipping Hspu
+AMRAP: Row Cals

-Rest 2min then start again-

3) ACCESSORIES

A) 4 ROUNDS FOR QUALITY:

-45s SB Bearhug Hold (Heavy)
-Mixed KB Rack Walk 30/30m
-15-20 Hip Extension (GHD)

B) 4 ROUNDS FOR QUALITY:

-15/15 DB Hammer Curl
-20-30 Banded Tricep Extension
-10-15 DB Z-Press

Skill + Strength

EMOM 10:

1: 2 Legless RC (tai 1+1 jos legless tökkii)
2: 10 DB Bench Press @2x40-45lbs

-rest 5-

EMOM 10:

1: 20m HSW (1x piruette @10m & 15m)
2: 10 DB Push Press (2x45-50lbs)

Parijumppaa

6x2min on/2min Off Alternating A&B

A:
- 10 Sync Lateral Bar Over Burpee
- 10 FS @55kg
+ Amrap: Sync bMU

B:
- 50 DU (both)
- 8 Sync Heavy DB Snatch @50lbs
+Amrap: k. Hspu

(yks tekee ja toinen on hsw holdissa seinää vasten. Voitte olla vierekkäin ja vaihtaa työskentelevää atleettia lennosta millon vaan)

Accessories

A) 4 Rounds For Quality:

• 10-15 Lu Raise (2x plate)
• 10/10 1-arm banded pull apart

B) 4 Rounds For Quality:

• 10/10 DB Bicep Curl
• 20-30 Banded Tricep Ext.

15 x 30s töitä/30s lepoa

1. Varpaat tankoon
2. Tuplanaruhyppy
3. Rinnalleveto kyykkyyn 61/43kg