1 Mile Run (run to Lantern) * scaled = run to Legion (1/2 mile)
37 KB Clean and Press w/s (37 each arm)
1 mile Run
37 box Jumps or squat jumps (30" box)
1 mile run
37 burpee pullups or burpee k23 or burpees

SFC Shawn Hannon - KIA 4APR12
CPT Nicholas Rozanski - KIA 4APR12
SFC Jeffrey Rieck - KIA 4APR12
*on each mile run say those names over and over...honor their sacrifice.

A. Mobility
- Barbell: Tricep
- PVC: Shoulder External Rotation
- Floor: Hip Capsule
B. Dynamic Warm Up
- Row 5 min

1. WOD
2. Clean & Jerk, 1-1-1-1-1-1-1 reps

95-115-135-155-175-185-195 (FAIL)-195 (FAIL)

Notes: I started out super light because I've never done this movement before with any REAL weight, and I also wanted to focus on going through the motions. I felt fine and relatively unchallenged until I hit 195. I had the clean no problem, but I couldn't get the weight over head for some reason.

What Improved: The form of my clean has definitely improved since I worked on it. Remember not to lean on your toes. Keep the weight back!

What to work on: I messed up my footing on the split-jerk every time. Feet forward, not angled, and have your feet meet each other in the middle; don't take 1 huge step w. your front or back leg.

Sumo deadlift

WOD
"Pheezy"

Three rounds for time of:
165 pound Front squat, 5 reps
18 Pull-ups
225 pound Deadlift, 5 reps
18 Toes-to-bar
165 pound Push jerk, 5 reps - subbed Clean & Jerks for this at 165 bc @Chrisstaley did this wod that way and I wanted to match up with him.
18 Hand-release push-ups

All barbell movements felt great through the entire wod. T2B and pullups slowed me down some.

http://www.crossfit.com/mt-archive2/008285.html

Saturday 120407

"Pheezy"

Three rounds for time of:
165 pound Front squat, 5 reps (Scaled to 135)
18 Pull-ups
225 pound Deadlift, 5 reps
18 Toes-to-bar (Scaled to K2E)
165 pound Push jerk, 5 reps (Scaled to 135)
18 Hand-release push-ups

25:24

Globo Gym Setup hurt time and weight as I only had 1 bar and switching from 135-225 is just way easier and faster than 165-225. Otherwise good workout. I NEED to put up my pull-up bar at my house so I can have my bumpers and multiple bars available for this workout.

2 rounds:
5 min row, moderate
- 15 T2B + 10 Pull Up
5 min ski, moderate
- 30 Air Squat + 20 Walking Lunges
5 min Echo
- 15 GHD + 10 HSPU

5min *3
5min *2
5min *1
5min *3

Keskiviikkona tehtyä tiistain väliin jäänyt treeni.

A1) 1 aalto tempausta

35kg asti meni maailman helpoiten. Loppuun otin 3x40kg epäonnistuneina, kun olin ihan varma että se vielä tulisi. Kaksi ekaa oli niin lähellä!! Muutin valmentajan ohjeilla vähän otetta ja sain paremmin kierrettyä ranteita, jolloin nostokin tuntui ihan erilaiselta ja paljon helpommalta. Jospa se sieltä nousisi vielä...

A2) 1 aalto työntöä

55 asti hyviä, 60 tuli mutta olkapäät ei oikein olleet mukana. Lopetin siihen, ettei mene ihan onnettomaksi tekniikka.

B) Voima

Takakyykky 2, 4, 6, 8, 8, 6, 4, 2. Ensimmäiset 20kpl painona 60kg, mutta huomasin sen olevan yksinkertaisesti liian vähän. Tiedän, että painon piti olla koko ajan sama, mutta oli silti laittaa jälkimmäiseen puoliskoon 65. Se oli sopiva paino, olisi pitänyt tehdä koko setti sillä. Olin varma, että kyykyt painavat kuin synti tauon jälkeen, mutta olikin kevyttä kauraa.

Shoulder press 2, 4, 6, 8, 8, 6, 4, 2. Tässä painona 30kg ja se oli hyvä. Kaikki tuli puhtaalla tekniikalla ylös, mutta pitkissä sarjoissa sai puristaa.

C) Metcon

50 kcal row
50 box jump over
50 deadlift 50kg
50 wall ball 14lb
50 ring dip
50 wall ball
50 deadlift
50 box jump over
50 kcal row

25min time cap

En tiedä mitä tältä odotin, mutten jotenkin päässyt vauhtiin. Maastavedot tuntui ihmeen raskailta, vaikkei tuo paino normaalisti tunnu juuri miltään. Pallot olivat iloinen yllätys, koska niitä jaksaa heittää ihan eri tavalla kuin vaikka puoli vuotta sitten. Dipeissa apuna ohut kuminauha.

Tulos 330 toistoa eli jälkimmäisistä maastavedoista sain tehtyä 30. Pitkä on matka regionaalien vauhtiin :DDD

130 min
WU 15 min
1.GS
A. HSW 5 min
- 15 m.

B. MU 40 min
- Skill drills
- MU 4 x 1, 2 x 2, 1 x 3
- Total of 11 MU, PR 3 unbroken

C. Bfly/BCTB for 15 min
- Bfly x 20 reps
- KCTB x 5 reps
- BCTB singles 6 x 1 reps

2.Strength
A. Strict HSPU Strength work - 4 sets:
Max effort Pike Box HSPU w/ 1 s. pause 2 cm off the floor
- 9 10 9 8
- Rest as needed, then after 4 sets -

B. DB Z-Press 4 x 5 (Heavy!)
- Rest 90 s. between sets -
- 20 25 25 25 lbs

C. Bench Press 1 RM
30 40 50 55 (60) 60 kg

D. Weighted pull up 3 RM

E. 4 sets: > not done
Max effort Parallette L-sit
- Rest 15 s -
20 Seated pike lifts
- Rest as needed-

Day 5 - Keep rocking the shirt and Tie