4 rounds

3-10 strict pull-up/low bar pull-up
3-10 strict ring dip/banded ring dip

Run

• 8-10km Z2 Run *fiiliksen mukaan matka

Amrap 12 minutes
200m run
10 hspu
12 V ups

E4MOM, 8 rounds
400 m row
Remaining time easy bike/run

Kiihtyvä tahti, viimeiset 2-3 vetoa saa olla haastavia

Emom 24

12 db reverse lunges
12 push ups
12 db front squats
12 burpees

5 settiä pyramidi

5 x 5 push press bb
5 x 5 bench press db
5 x 5 bent over row ( 5 x arm)

Deadlift pyramidi
5 x 10
GHDSU
3 x 20

A: 2RM power snatch
B: Halt clean pull 5x3 @80%
C: Back squat 4x5 @80%

E90s x8:
5-5-3-3-1-1-5-5

Etsitään päivän raskaat ko. toistoille, viimeiset vitoset isommilla raudoilla kuin ensimmäiset vitoset.

E2:30 x4:
7 back squat
- RIR 0-1 viimeisellä sarjalla
- kyykyt ok tehdä nousevilla painoilla

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
1:00 min Vapaavalintainen ergometri
10 Maastavetoa kuntopallolla
10 Vuorojaloin askelkyykkyn kautta heitetty wallball
10 Kahvakuulaheilautusta
10m Vapaavalintainen “elukkakävely”

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 30:00 minuutin ajan:
1) :45s Vapaavalintainen ergometri tai hyppynaru
2) 10-15 Amerikkalaista kahvakuulaheilautusta
3) 10-15 Wallball heittoa

---

Harjoituksen tarkoitus on olla mukava pikkuhikoilu, joka kehittää hieman kestävyyttä sekä ylläpitää lihaspaineita. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä eheän sarjan putkeen sellaisella tuntumalla, että liike loppuu juuri ennen kuin se alkaa varsinaisesti hapottamaan. Ensimmäiset kierrokset ovat helpohkoja ja harjoitus muuttuu hieman haastavammaksi loppua kohti kun väsymys yltyy.