A) Muscle snatch

5 sets of 3 muscle snatces. Every 2:30.
- Tavoite on säilyttää hyvä veto yläselässä koko vedon aikana.
- Korosta hyvää ryhtiä ja ponnistusta jaloista/lantiosta.
- Käytä ”moderate” painoa, jotta tuntuma tankoon säilyy vedon aikana.

B) Snatch

5 sets of power snatch + hang power snatch. Every 2:00
- Korosta hyvää ryhtiä ja terävää ponnistusta
- Säilytä hyvä veto koko liikkeen ajan.
- Moderate-heavy paino, mutta vältä pummeja.

C) Squats

Back squats, 6 x 3 @ 70%. Ekassa 3s stoppi pohjassa.
- Sisäänajajille ”moderate” paino.
- Muistakaa laskea 90% 1RM arviosta.

D) Box hypyt

Korkeat boxihypyt, yhteensä 14-16 kpl.
- 2-3 hypyn sarjoissa
- ”Landaaminen” asentoon, jossa lantio on korkeammalla kuin polvet. Toisinsanoen ”varttikyykkyyn”

1. RPE 8

3 rounds:
400m Run
40 Air Squats
400m Run
-3min REST

5x60%
5x65%
5x70%
5x70%

4x70%
4x75%
4x80%
4x85%

12 rnds under aerobic stresshold
Row 500m
SkiErg 500m

A) Deadlift Sadiv Set
12min 6reps

B) Tabata x2 20/10s

1

Air Squat
Push Up
Drop squat
Burbee

2

Knee Grab
Sitout
Plank
Bany Bear Box

2 rounds for quality:

7 min amrap at consistent pace
30 double unders
5+5 KB swing snatches
20 m single arm farmers carry / side
7 T2B

3 min rest

7 min amrap at consistent pace
1 rope climb
2 wall walks
1 rope climb
14 med ball over the shoulder (50/40 lb)
3 min rest

Juoksu/Ergot 60 min

pk alaraja

Voimatempaus + snatch drop

3 x (3+3)x45%

Tempaus polvelta + valakyykky
1+1xMAx

Rive polvelta + etukyykky + Raty + Työntö
1+1+1+1xmax

Takakyykky 5RM

3 x 12 Leunaveto
3 x 30 russian twist

6 (3+3) lunge tangon kanssa, samalla tangolla heti perään 5 Back squattia temmolla 32X0