Clean
• 3 sets of 5 reps at 55%, 65%, 75% of 1RM

5:00 BikeErg @ easy pace
+
Cardio
The intent here is to get sweaty and to bring your HR up to touch on the workout intensity BUT not to fatigue yourself for the workout:
3:00 Echo bike @ easy pace
2:00 Row @ moderate pace
2:00 Echo bike @ moderate pace
* At the start of each minute, take 3 big, expansive breaths (while still moving) to warm up the respiratory muscles
+
Practise Wall balls and Lateral burpee box jump overs
* To find a good form and rhythm for each, consider the following:
Wall balls: distance from the wall (line), stance width, hands under (not on sides) of the ball, arm shake (or not) between reps
Burpees: step up or jump up from the floor, how to jump on and over the box, rhythm
+
Run through
12 Wall balls @ 20/14
8 Lateral burpee box jump-overs, 24/20”
8 Wall balls @ 20/14#
4 Lateral burpee box jump-overs, 24/20”

Rest 3 to 5 minutes before you start the workout.

Run

4 x 800m Work / Rest 1:1

Rest 3 minute

Run 1200m

4 rounds for time:

3 wallwalk
20 wallball
5 power clean 60/35 kg

3 sets

5 Back squat @80% 10RM
8/8 Single leg DB box step up

3 sets

Set 1: 3 pause back squat @60% 10RM
Set 2: 3 pause back squat @70% 10RM
Set 3: 3 pause back squat @80% 10RM

5 sec pause in bottom position

Bike Easy 5:00
Echo Bike Easy 5:00
Run 400m Easy
Run 200m Fast

LÄMMITTELY
Aktivoinnit kiertoharjoitteluna, 2 kierrosta 40s./20s.
1. Lonkan sisäkierto vk istuen oik. & vas.
2. Vk sisäjalassa, leveä kyykky - kapea kyykky oik. & vas.
3. Yhden jalan kyykky boksille mini vk nilkkojen ympärillä
4. Istuen jalan nostot
5. Lankussa mini vk käsissä - käden täpäytys sivulle

Availut paikoillaan
1. Lantion avaus 3 eri suuntaan
2. Lähentäjät + kierto
3. Rintarangan kierto

VOIMA
Liikeparina
3 x 8 rdl
3 x 8 gorillasoutu

TABATA
a) Jalkojen nosto puolelta toiselle
b) Istumaan nousu pallon kanssa

Tehdään liikeparina rdl:n kanssa. 8 toistoa per käsi.

Tehdään liikeparin gorillasoudun kanssa.