WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

    Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
    Tempausveto
    Voimatempaus (muscle snatch)
    Raakatempaus riipuksesta
    Valakyykky
    Tempaus

    Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

    TYÖSARJAT

    Ennen tempausta,
    Snatch grip sotts press,
    3 x 6

    TEMPAUS,
    Juoksevalla kellolla:
    0:00-8:00 Nousu raskaaseen 3 toiston sarjaan voimatempauksessa (muscle snatch)

    08:00-20:00 Nousu raskaaseen tempaus ykköseen. Tempauksissa 3s paussi catch:iin.

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

    Juoksevalla kellolla:
    0:00-8:00 Nousu raskaaseen painoon kompleksissa (Rinnalleveto + Vauhtipunnerrus + Työntö saksiin).

    08:00-20:00 Nousu raskaaseen työntö ykköseen. Työnnössä 3s paussi työnnön catchiin.

    20:00-30:00 Nousu raskaaseen 4 rive vetoon 5cm korokkeella seisten.

    BONUS

    Korkeat box hypyt istuma-asennosta lähtien,
    3-4 x 2

    Valakyykky,
    4 x 4 @ RPE 8
    Lepo 2:00 min sarjojen välissä

    Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
    3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

    Takareiden koukistus penkissä,
    3 x 12 (hard)

    Hauiskääntö+Pystypunnerrus käsipainoilla (istuen),
    3 x 10 (hard)

    6-Way meadow raise,
    3 x 5 (moderate)

    Keskivartalo:

    Selän ojennus kulmapenkissä,
    3 x 20 (hard)

  • OPTIONAL LONG ENDURANCE Workout

    WARM UP
    10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE
    .
    .
    3-4sets:
    4min bike
    2min row
    4min bike
    2min ski
    4min bike
    2min run / or echo
    .
    target PK1-2
    .
    COOLDOWN
    10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE"

  • Teinit 061024 Workout

    AMRAP 40min

    200m soutu
    3 tempaus
    5 ring row
    8 maastaveto
    200m soutu
    10 viivajuoksu
    12 abmat
    15 askelkyykky

  • Etukyykky 5-5-3-3-1-1 Strength

    2 x 5 @ 70% 1RM
    2 x 3 @ 80% 1RM
    2 x 1 @ 90% 1RM

  • Kipparit Workout

    Alkulämppä: reaktioleikki

    Mobility

    Taito:
    "Skin the cat" ja Köysikiipeily

    WOD
    Emom 12min

    1) 1 köysi
    2) 45s Kone
    3) 8-15 Istumaannousua
    4) Lepo

  • CF JKL masters, metcon Workout

    15 minutes at consistent effort:
    4 HSPU
    2-4-6-8... pull ups
    8 dual DB deadlifts
    2-4-6-8... box jump step downs
    6 T2B

  • CF JKL masters, strength Strength

    Build for challenging load:
    min 0-6 3 hang squat snatches
    min 7-12 2 low hang squat snatches
    min 13-18 1 squat snatch

  • 5x 3 FS + 9BS Strength

    5 sets of

    3 front squats
    And
    9 back squats

  • Abs tabata #masu Workout

    Double tabata

    A) Bicycle hold + leg raise R
    B) Bicycle hold +leg raise L

    Rest 1min

    A) Dead bug
    B) Plank

  • Gymnastics EMOM #masu Workout

    EMOM15

    1) Pull-ups
    2) HSPU
    3) Ring dip