A: Push ups 4x20
B: SA kb rows 2xMax
C: SA DB Shoulder flys 2x12
D: Kb skull cruschers 1xMax

30 MIN AMRAP

• 10 Cals assault bike
• 15 pushups
• 10 cals row
• 15 GHD situps
• 10 Burpee box jump overs

EMOM x 12 (3 set each)
1st 50 s ergo
2nd 6-8 yoga push ups
3rd 6-8 cossack squats (per side)
4th 6 dual plate Cuban presses + 8-10 scap push ups

Every 90 s for 24 min (4 sets each):
A. DB shoulder press x 10 RPE9
B. KB gorilla row x 6-8 (per arm)
C. Dual KB farmers carry x 20 m
D. strict T2B x 8-10

Death by:
min 1 2 dual DB hang squat cleans + 2 burpees
min 2 3 dual DB hang squat cleans + 3 burpees
min 3 4 dual DB hang squat cleans + 4 burpees
...

Pushing strength + hyperthrophy focus day

A) Barbell bench press
5x6 reps
- Use the same (heavy) weight each set
Superset with:
4x8 dumbbell meadow rows/side

B) 3 sets of
8 Filly press/side
-rest 30 sec-
12–15 banded chest fly
-rest 30 sec-
12-15 dips on bench
-rest 2-3 mins-

C) Core work
2-3 sets
10 kettlebell teapots/side
20 russian twists

A: 8min emom: 3xKb Snatch, alter arm every minute
B: E2M for 20min(10rounds)
10 push ups
15 kb swing

SNATCH COMPLEX 1/4

3x 2 snatch + 2 hang snatch @50-55%

3x 1 snatch + 1 hang snatch @55-60%

4x 1 snatch @65-70%

• pidä sarjojen välissä sen verran taukoa kun tarve
• eka viikko neljän viikol settiä jossa ideana, että painot nousee viikko viikolta pikkusen
• tällä viikolla saa olla helppoja nää
• tän päivän main fokus tähän settiin

SHOULDER PRESS

6-6-4-4-2

• sama idea kun etukyykyssä

FRONT SQUAT

6-6-4-4-2

• lisää painoja kun toistot vähenee
• lepoo sen verta kun tarvii sarjojen välissä
• tehään tästä pidempi proge joten valmistaudu lisään painoja useempaan kertaan tässä. Joten helppoo ja kivaa saa olla viel