WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 16.05.2025 Workout

    VO2 Max Intervals

    EMOM 30:

    1) 40s Row (Moderate)
    2) 40s Row (Mod-Hard)
    3) 40s Echo (Mod)
    4) 40s Echo (Mod-Hard)

  • 17.5.2025 Deadlift Strength

    Deadlift

    3 x 5 @ 78-82%, Rest 3:00 between sets

  • 16.05.2025 (AM) Workout

    Clean & Jerk

    A) E75SEC X5

    -rest 2-

    B) E75SEC X5

    • 1 C&J

    @75-80%

    -rest 2-

    C) E90SEC Untill Days Max

    • 1 C&J

    Front Squat

    2 Waves:

    3-2-1

    *3 @70-75%
    *2 @75-80%
    *1 @85+

    *rest 2min between sets. Add weight second wave

    Metcon

    Chipper For Time:

  • DB Incline Bench Press Strength

    4 Sets:
    10 DB Incline Presses @7-8/10 RPE
    15 Banded Tricep Ext.
    - Rest as needed btw sets

  • Weightlifting Workout

    Part A).
    Skill Primer
    Tall Snatch from Toes & Tempo OHS
    (5-8 sets x 3+1 / 0:05 tempo)

    Part B).
    Low Hang Snatch & Snatch
    (8 sets x 1+1 / 65%-80%)Part A).

  • Bench Press (DELOAD) Strength

    3x3 Bench Presses @70%
    - Rest 1min btw sets

  • 5 rounds for time: Row / Thrusters Workout

    5 rounds for time:
    • 200 m Row
    • 20 Thrusters 45/35#
    Empty barbell. Goal: 8 min.

  • Conditioning (DELOAD)(25min) Workout

    Every 5min x 5:
    20/16cal AB
    20/16cal Ski (OR Row)

  • Viikko 20 Workout

    Tulevalla jaksolla luvassa hetken aikaa hieman pidempää kyykkysarjaa kuormilla 60-80% of 1rm. Voimailujen osalta tulee olemaan vaihtoehtoina tehdä kyykky tai penkki ennen painonnosto osiota tai tuttuun tapaan ensin nostot ja sitten kyykky perään. voit varioida tätä vaihteluna, tulee myös kropalle erilaista ärsykettä. Metconien osalta ainut progressio mitä tehdään otetaan Murph tyylistä proggista missä reenaat painoliivillä tai ilman juoksua ja leuanvetoa/punnerrusta/kyykkyä. Muuten metconien osalta lähdemme menemään enemmän kohti perinteisempää CF metconia joka valmistaa myös kisailun omaisuun tekemiseen. Hyviä treenejä!
    Ohjeita prosenttien laskemiseen, laske sun päävoimaliikkeiden työpainot pause ykkösistä tai laske 5-10kg alemmas sun kaikkien aikojen ykkösestä.
    Jos tällä viikolla et tee soututestiä, rytmitä treenit näin: ens viikolla rytmi vaihtuu normaaliin.
    ma - tempaus + takakyykky
    ti - työntö - penkki + murph proggis
    ke - lepo
    to - rive + etukyykky + metcon
    pe - pidempi metcon skill/easy pace
    la - ohs / thruster/chin ups + intervals
    su - lepo/mobility/recovery

  • Snatch + voimistelu Strength

    Warm-up 30 / 30 sek rest x12:
    1) Hang muscle snatch / OHS
    2) Plank
    3) Snatch lift-off
    4) kipping
    5) Hang Power snatch / hang snatch
    6) Burpee

    Every 2,5 mins x 7:
    3 Snatch

    EMOM 12 mins:
    1) 8 kipping pull-up
    2) 8 Burpees
    3) 8 toes-to-bar
    4) 8 cal row