3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

LÄMMITTELY

2 Kierrosta,
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
1 Wall walk / 3 Mittarimatoburpeeta
4 Käsipainoilla rive riipusta + ylöstyöntö
6 Istumaannousua
10-20 Tuplanaruhyppyä tai ykköshyppyä.

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta,
4:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

4:00 min “AMRAP”
1-3 Wall walk
8 Käsipainoilla rinnalleveto rippusta + ylöstyöntöä
8 Istumaannousua
30 Tuplanaruhyppyä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä neljä kierrosta tasaisella, rauhallisella tahdilla annettuja liikkeitä. Harjoituksen tarkoitus on olla kevyt veto, joten ota rauhallinen tahti ja keskity harjoittelemaan annettuja liikkeitä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt tekemään tasaisella syötöllä laadukkaita toistoja ja pusket itseäsi pääasiassa taidollisesti - ei voimien tai kunnon puitteissa. Olet tehnyt jo paljon töitä alle, joten kokeile olisiko jokin uusi liikemalli jo sinulle sopiva?

---

BONUS

3 Kierrosta,
10 Pohjenousua lisäpainolla
5 6-Way meadow nostot
6+6 1-Käden askelvalakyykkyä
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

Core 3 mins / 2 mins rest x 5:
Plank

Snatch

Speed work:

A) E15SEC X8:

• 1 Power Snatch @60-65%

rest 2min

B) E30SEC X6:

• 1 Power Snatch @70-75%

rest 2min

C) E45SEC X4:

• 1 Power Snatch @80-85*

rest 2min

D) EMOM X2:

• 1 Power Snatch @90-95%

Back Squat

A) Build to Days Heavy 4RM

B) 2x4 @90% from 4RM

*rest 3min between

Metcon

4 Rounds For Time:

• 10 Hang Power Snatch @42.5kg
• 15 Bar Facing Burpee
• 20 C2B

EMOM
Floor bench w db
Bear hug carry
Squat
Squat carry
Rest

Rest xxx

AMRAP 5
6/9 cal bike
6 burbee over line

Coopers test

For time

Buy in 50 DU

33-27-21 valakyykky 35/50 kg, split anyhow
21-15-9 burpee over bar, syncro

Buy out 50 DU

TC: 10 min

With partner

27 syncro thrusters 35 kg
29 pull-ups (divide anyhow)
21 syncro thrusters 45 kg
27 chest to bar
15 thrusters 55 kg
15 BMU

TC: 15 min

30 min EMOM (45s ON: 15s OFF)

1. Row
2. KB swing
3. Renegade row
4. T2B
5. Devil's press
6. REST

Tempausveto korkea + tempaus
Useampi ja 25kg saakka

Tempaus ykkösiä
25,29,31,34,36,35,37,35

Rive+työntö
35,40,45,49,52,52,50
Viiskybäset ei oikein noussu, ojentajat kipeänä

Takakyykky kolmosia
35,50,60,60,60

Askelykyykkyjumps