WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 7.6.2025 Deadlift Strength

    Deadlift

    4 x 2 @ 86-92%, Rest 3:00 between sets

  • 3 rounds for max reps: BMU / SDHP / Push-up / BJO Workout

    3 rounds for max reps:
    4 minutes
    • 3 Bar Muscle-up (optional)
    • 10 Kettlebell Sumo Deadlift High-pulls 70/53#
    • 10 Push-ups
    • 10 Box Jump Overs 24/20”
    2 minutes:
    • Rest
    Goal: 270.

  • RestDay! Workout

    RestDay!

  • Compromised Cardio 2.0 Workout

    • Groups of 2-4
    • 1 Round
    • 7min work /1min Rest
    • Compromised Cardio

    Zone 1:

    A: Run 300m
    B: Sled Pull

    Zone 2:

    A: SkiErg Sprint 30s
    B: RowErg Sprint 30s

    Zone 3:

    Reverse SB lunge x 14
    Beep run 90m

    Zone 4:

    A: Run 300m
    B: SkiErg

    Zone 5:

    A: Echo Bike (30s max out)
    B: Bench

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta,
    3:00 min vapaavalintainen ergometri
    3:00 min “AMRAP”
    5/5 Curtsy askelkyykkyä
    5/5 1-Käden pystypunnerrusta kahvakuulalla pohja ylöspäin
    5/5 Psoas marssia jalat korokkeella

    Nosta kuormaa lämpöjen edetessä.

    KUNTOHARJOITUS

    6 Kierrosta:
    3:00 min vapaavalintainen ergometri
    3:00 min “AMRAP”
    5/5 Curtsy askelkyykkyä
    5/5 1-Käden pystypunnerrusta kahvakuulalla pohja ylöspäin
    5/5 Psoas marssia jalat korokkeella

    Jatka AMRAPeja aina siitä mihin jäit

    __

    HUOMIOITA

    Tämän harjoituksen tarkoitus on toimia palauttavana harjoituksena joka samalla kehittää peruskuntoa sekä liikkuvuutta. Tavoite on tehdä harjoitus alusta loppuun tasaisella, rauhallisella tahdilla.

    Hyvin onnistunut harjoitus on suhteellisen rauhallinen, mutta kuitenkin riittävän vauhdikas, jotta hengästyt hieman ja saat hyvän hien päälle. Panosta AMRAP:n liikkeissä siihen, että saat liikelaajuudet isommiksi harjoituksen edetessä.

  • Perjantain auringonlasku Strength

    4x4 deadlift
    Jokaisen toiston jälkeen 5 maljakyykkyä

  • 13.06.2025 Workout

    rMU

    A) Practice rMU for 5-10min

    B) EMOM 12:

    1) 45s Row/Ski (moderate)
    2) ''x'' rMU
    3) Rest

    c) Ring Strength

    4 Rounds:

    • 10-15s Ring Support Hold + 3-5 Ring Dip (kipping allowed) *rest 45s
    • 20-30s Ring Dip Hold *rest 45s
    • 10-15 Ring Row (Feet elevated) *rest 60s

    Strict Press

    Every 2:30 X5-6

    • 3 Strict Press (3sec tempo down)

    @80-85% ish

    Gymnastic Metcon

    30-25-20-15-10 for time:

    Accessories

    A) 3-4x For Quality:

    • 15-20 Banded Sissy Squat Leg Ext.
    • 10-20 Prone Banded Ham. Curl

    B) 3-4x For Quality:

  • WOD 12/06/25 Workout

  • Bar-mu EMOM10 Workout

    EMOM 10min
    1-5 Bar Muscle-Up

  • Jerk 3-3-3-3 Strength

    Jerk
    • 3 reps at 75% of 1RM
    • 3 reps at 80% of 1RM
    • 3 reps at 85% of 1RM
    • 3 reps at 90% of 1RM