5 rounds:
500m row
Max bar muscle ups (määrä mitä jaksat joka kiekka)

• tiiän, että ei varmaan kauheen lennokkaasti mee ton jumpan jälkeen, mut aletaan ottaa muppeihin vähän tatsia ja kasvattaan kapasiteettia 😎
• soutu saa olla semmonen moderate, ei täysiä

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s Töitä / 20s Lepo
1) Ilmakyykky/Thruster käsipainoilla
2) Soutu
3) Farmaripito
4) Hiihto
5) Vuorikiipeilijä

---

KIERTOHARJOITUS

6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Thruster käsipainoilla (keskiraskas)
2) Soutu
3) Farmaripito käsipainoilla (raskas)
4) Hiihto
5) Lankkupito

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa tehdään kuusi kierrosta, työajan ollessa :40s ja levon :20s. Harjoituksen pitkän keston vuoksi ota maltilliset painot ja lähde verkkaiseen tahtiin määrätietoisesti sekä hötkyilemättä.

Jos olet kahden vaiheilla painojen suhteen, niin aloita ensin kevyellä painolla ja nosta painoa hieman joka kierroksella kunnes löydät itsellesi sopivan kuorman.

PUSH PRESS + JERK

Every 3min x4
2 push press + 2 jerk
5 pull ups after Every set

DEADLIFT

6-6-4-4

• lisäillään viikkojen edetessä

Part A).
Skill Primer
Hang Power Snatch w/Pause, BTN Strict Press & OHS
(5-8 sets x 2+2

Part B).
Hang Snatch
(8 sets x 3 / 60%-70%)

CLEAN + FRONT SQUAT

Every 3min x4
1 power clean + 2 front squats
3 high box jumps after Every set

Recovery circuit

4 rounds for quality
40/30 calorie Assault bike @ RPE 3-4
4 Bridge-ups
4 Shoulder rolls, alternate sides
40m Sled drag/push – light
8 e/side Half-kneeling bottom up KB press
8 Archer ring rows, alternating

7 min AMRAP:
• Single Arm Alternating Devils Press 30/20#
Goal: 70.

For time

• 14/18-calorie row
• 30-foot sandbag carry (♀ 100 lb, ♂ 150 lb)

10 min AMRAP:
• 2 Hang Squat Cleans 65/45#
• 2 Pull-ups
• 4 Hang Squat Cleans 65/45#
• 4 Pull-ups
• 6 Hang Squat Cleans 65/45#
• 6 Pull-ups
… continue pattern until time. Goal: round of 14.