Every 5minx4
400m run
10 kb thruster @2x20kg
15 t2b
15 kb deadlift

• kuulin huhuu että juoksu ja kuulahommia tiedossa viikonloppuna!

21/15/9 For time

• Cals assault bike
  
• Box jumps

A) 3 supersets of:
-Double kettlebell pendlay row x 8-12 reps
-Strict dip on boxes x 6-10 reps (sc: toe spotted dips)
-rest 90-120 sec between sets-

B) 3 trisets of:
6 (weighted) strict pull-ups
12 push-ups on dumbbells
24 banded pull apart (orange band)
-rest 90-120 sec between sets-

C) Core work
2-3 sets
20-30 sec banded plank hold
10/10 side V sit-ups

Partner Workout ( You GO , I Go)

Every 8 mins x 4 sets
18 cal row
30 box jump over @60/50cm
42 incline push up on box
30 box jump over
18 cal row
Remaining time is rest!

1-2x1x[1+2]@barbell, 1+2@up to 75%, 3x1x[1+2]@80%, pp-%, rest btw sets 2min *up to example 55-65-70%

4-2-2-2

LÄMMITTELY
- Cat - cow
- LLA - liskokierto
- AKK jalan yliviennillä - pakaravenytys
- Lapojen lähennys 3 eri suuntaa
- Toispolviseisonnassa käden työntö eteen ja avaus taakse
- Seinäkyykky
- Avaus + kierto toispolviseisonnassa
- Lonkan kierrot toispolviseisonnassa

CIRCUIT
3 x 45s./20s.
1. Etuheilautus
2. Lankussa soutu kp
3. Punnerrus kädet kp
4. Sivulankku + simpukka avaus O+V
5. Sumomave kk

7 sets, for meters:
3min Skillmill Run
1min Skillmill Walk
- Stay consistant throughout

10 min EMOM
Min 1: 3 partial pull deadlifts + 3 deadlifts @60-65% 1RM
Min 2: 6-10 wide grip banded chest to bar pull-ups