Deadlift 2x14 reps

*Every 1 min for 10 mins alternating between:
*
1 x [1 power clean + 1 front squat + 1 squat clean + 1 split jerk]

Complete 1 min at 70% 1RM of clean & jerk and 2 min at 80% 1RM of clean & jerk.

AMRAP15 of:
5 T2B
5 row cal
5 kipping handstand push-ups
10 T2B
10 row cal
10 kipping handstand push-ups
15 T2B
15 row cal
15 kipping handstand push-ups
....

TC: 15min

4 rounds, 4 mins each, for max reps of:

500m row/24 cal bike
15 power snatches 30kg
In remaining time max reps of bar facing burpees

Rest 2 min after each round

Every 2 mins for 10 mins

3 snatches @70% 1RM

For Time

10 C&J 60kg
20 pistol squash
30 GHD sit-up
40 WB 9kg
50 ft Handstand walk (15m)
60 Cal Row
50 ft Handstand walk (15m)
40 WB 9kg
30 GHD Sit-up
20 pistol squat
10 C&J 60kg

Cash in $ 25 WB

12 Squat snatches ~70% /45kg
4rnds
10 Pull-ups
10 Box jumps 60/50cm

9 Squat snatches ~75%/50kg
3rnds
20 DU
10 KBS 24/16kg

6 Squat snatches ~80%/55kg
2rnds
5 Devils presses DB 2x22,5/15kg
5 Double DB box step overs
5 Devils presses
5 Double DB box step overs

3 Squat snatches ~85%/60kg

Cash out $ 25 WB

AMRAP

• Run 1.5 miles
• 10 push-ups
• 20 lunges
• 30 sit-ups

Aloitetaan seuraavassa jaksossa tempoharjoittelu takakyykkyyn ja penkkipunnerrukseen. Lisäksi varioidaan välineitä enemmän levytangosta kahvakuuliin/käsipainoihin yms. Tulossa myös piikkausta laitteisiin eli haetaan nopeuskestävyyttä niillä, lisäksi jatketaan ring muscle up/bar muscle up progea eteenpäin vähän haastavammilla toistoilla, vaihtoehtona on aloittaa myös alusta se edellinen ohjelma jos toistovara ei ole niin suuri. Myös uusi ohjelma sisältää mahdollisuuden modata c2b/pull ups + ring dip yhdistelmänä ring/bar mu progen läpi. Tässä ensimmäisiä infoja tulevasta. Myös tiistain juoksuprogressio jatkuu vielä hetken ja vika treeninä testataan 1 mile juoksu, siihen on vielä aikaa reilu kuukausi, eli jos nyt hyppäät mukaan juoksu progressioon kerkeät saada jonkunmoisen valmistautumisen alle ennen testiä- eli tulossa 4 juoksutreeniä ja sit testi.

60-120min easy pace bike (NOSE BREATHING)

TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE