Pendlay Row 5x5

Penkki käsipainoilla 5x8-12
-joka sarjan jälkeen facepulls x20

Reverse Hyper 5x15-25
- tee ghd:ssä —>

Vasarakääntö yhdellä kädellä 3x20 / käsi

3 kierrosta
A1) kulmasoutu tangolla x15
A2) tiukka leuka x5

Rive ja työntö 4x2+1

10 intervals, 20 sec work and 10 sec rest of:

Banded bicep curl
Banded tricep extension
Plank hold

EMOM20 alternating between:

7 back squats 70% 5RM
60 double unders
15 alternating single DB snatches 15 kg
Max rep lateral DB burpees
1 min rest

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 1min/liike
- Kyykky + käsien nosto
- Käänteinen tuulimylly
- Pystypunnerrus kuminauhan kanssa
- Kepin kanssa eteentaivutus + soutu niskan taakse

VOIMA
Takakyykky 3 x 12
Pystypunnerrus 3 x 12

KIERTOHARJOITTELU
2-3 x 40s./20s.
1. Vuorojaloin seisten kp siirto jalan ali
2. Korokkeen päältä laskeutuminen oik.
3. Korokkeen päältä laskeutuminen vas.
4. Punnerrus

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 1min/liike
- Pöytänosto - lantio käsien väliin
- Kahvakuulien kanssa polvennostot
- Istuen käsien avaus taakse yläviistoon
- Yhden jalan seisonta polvi ilmassa - painon siirto jalan ali
- Mittarimato + olkapää kosketukset

VOIMA
Takakyykky 3 x 12
Pystypunnerrus 3 x 12

EMOM 8min
10m Askelkyykkykävely OH tai 10x Toiminnallinen askelkyykky thruster
8x Stepperille/boxille nousu
10kcal Soutu/hiihto/pyörä
10x Etuheilautus

A)
Floor Press in Bridge
5-5-5-5
- Build weight each set from light to moderate/heavy

B)
AMRAP Set at 70% of the final set weight from above.
- Use a spotter!

A:
Clean & jerk - find your 1RM

B:
Snatch pull + muscle snatch 5x1+2 @easy weight

6x
-2 push press + 1 push jerk

*build to heavy
*2min rest between sets