Seated Shoulder press 5x5

5 rft
Buy in 500m row

12 deadlift @70
9 Front squat @50
6 handstand pushup

Buy out 500m row

5 Rounds for time*
80 Double-unders
20 Thrusters / Power cleans / Overhead squats / Push jerks / Front squats

• At start and then to start each minute: 3 Bar-facing burpees

Target time. < 14:00 CAP 18:00

Flow. 80 DU, 20 thrusters, 80 DU, 20 PCs, etc.

Barbell options. Heavy weight you could still do all movements unbroken with (IF fresh)
70/52.5kg – 60/42.5kg – 52.5/35kg

Pacing. 1) Stay relaxed on the double-unders, 2) Smart sets on each barbell movement. Don’t let the EMOM burpees catch you by surprise. Stay aware of the clock and time your set breaks so as to get the burpees done fast each minute.
Strategy. Have a plan for how you approach each movement, recognising that you may need to break in the middle of a set to perform the burpees.
As the workout progresses, be prepared to take a little break before the minute to give yourself a buffer on the burpees. You want to ensure you can do the burpees quickly and still transition right back to where you left off.
This workout doesn’t give much room for breaks, so focus on breathing through each rep on the barbell and the rope. The rope will be your only real opportunity to catch your breath, so take advantage of that.

5-minute BikeErg @ increasing pace each minute
+
2 rounds
10 Tall kneeling halos
5 Seiza squat to sits
5/side Bottom-up KB presses
+
Barbell prep
Build to working weight for each of the 5 movements
In between sets, practise double-unders
+
2 rounds @ workout weight
4 Thrusters
4 Power cleans
4 Overhead squats
4 Push jerks
4 Front squats
4 Bar facing burpees
20 Double-unders
* This is not a complex, reset briefly on the ground between each movement.

A)
4 rounds for quality
10 double KB front squat
12 alt. front rack reverse lunge
8/8 dead clean

B)
2 rounds - 3'rest between EMOMs
EMOM 8'
1: 8 strict pull up
2: 20 American swing
3: 10/10 single arm row
4: max rep single arm thruster

3 RFT
10 Power Snatches (30kg)
10 Burpees over Bar
10 Squat Cleans
10 Burpees over Bar
10 Shoulder to Overhead
10 Pull-Ups

*pp flat footed/full foot - mahdollisemman raskailla yritä ponnistaa koko jalkapohja lattiassa 😁

1-2x1x[1+2]@barbell, 1+2@80%, 2x1x[1+2]@85%, pp-%, rest btw sets 2min *up to example 55-65-70-75%

PARTNER WORKOUT

FOR TIME:
60 cal bike
30 burpee over high box (kaks boxia päällekkäin)
50 syncro t2b
10 rope climb
30 sandbag clean @68kg
10 rope climb
50 syncro t2b
30 burpee over high box
60 cal bike

• eli kaikki muut liikkeet u go i go paitsi synkrona t2b
• säkki se mikä oli lähinnä 70kg, en muista tarkalleen paljonko se tuol salil paino 😁

5 rounds:
500m row
Max bar muscle ups (määrä mitä jaksat joka kiekka)

• tiiän, että ei varmaan kauheen lennokkaasti mee ton jumpan jälkeen, mut aletaan ottaa muppeihin vähän tatsia ja kasvattaan kapasiteettia 😎
• soutu saa olla semmonen moderate, ei täysiä

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s Töitä / 20s Lepo
1) Ilmakyykky/Thruster käsipainoilla
2) Soutu
3) Farmaripito
4) Hiihto
5) Vuorikiipeilijä

---

KIERTOHARJOITUS

6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Thruster käsipainoilla (keskiraskas)
2) Soutu
3) Farmaripito käsipainoilla (raskas)
4) Hiihto
5) Lankkupito

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa tehdään kuusi kierrosta, työajan ollessa :40s ja levon :20s. Harjoituksen pitkän keston vuoksi ota maltilliset painot ja lähde verkkaiseen tahtiin määrätietoisesti sekä hötkyilemättä.

Jos olet kahden vaiheilla painojen suhteen, niin aloita ensin kevyellä painolla ja nosta painoa hieman joka kierroksella kunnes löydät itsellesi sopivan kuorman.