For time

• 14/18-calorie row
• 30-foot sandbag carry (♀ 100 lb, ♂ 150 lb)

10 min AMRAP:
• 2 Hang Squat Cleans 65/45#
• 2 Pull-ups
• 4 Hang Squat Cleans 65/45#
• 4 Pull-ups
• 6 Hang Squat Cleans 65/45#
• 6 Pull-ups
… continue pattern until time. Goal: round of 14.

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

2x3 deadlift
1x2 deadlift
1x1 deadlift

Takakyykky 4 x 40s.
Lepo 40s.

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 1min/liike
1. Soutu
2. Dead bug vk
3. Mittarimato + akk
4. Lonkan koukistus + loitonnus pieni vk oik.
5. Lonkan koukistus + loitonnus pieni vk vas.
6. Lisko oik.
7. Lisko vas.

VOIMA
Pääliikkeet
4 x 40s./40s.
1a. Takakyykky
1b. Rengassoutu

Apuliikkeet
2-3 kierrosta, supersettinä x20 toistoa
1. Selän ojennus
2. Lantionnosto vk avaus
3. Lapavedot

6 Rounds

• 2 min erg @80%
• 500m running

Amramp 30 min
10 Cal
30 Abmat
20 KB Swing
10 DB Snatch (change hand after each round)
6 Push up
4 Pull up

2-1-1

VIIKKO 2, HARJOITUS 1

LÄMMITTELY
15min laadulla ja minimaalisella levolla

45s soutu tai pyörä
10+10 yhden käden kahvakuula-maastaveto (suorin jaloin, tukijalan varpaat maassa)
8+8 yhden käden pystypunnerrus
6+6 askelkyykky taakse
5 maastavetoa (nouseva kuorma)

---

VOIMA

Maastaveto
3x5 @RPE 7
-dead stop, eli pysäytä tanko maassa ennen seuraava toistoa
-2min lepo sarjojen välissä

Pystypunnerrus
3x10, @RPE 7
-2min lepo sarjojen välissä

Yhden jalan romanialainen maastaveto käsipainoilla
3x10/10
-keskiraskas, haastava paino
-1-2min lepo sarjojen välissä