20min tasavauhtista, jonka jälkeen 10x1min minuutin palautuksella.

3 DIFFERENT TABATAS

Score is the number of reps performed in tabata 3

TABATA 1

• Wide grip strict pullups
• Farmers hold 2x32kg kettlebells
• Strict K2E's
• Squat 25kg plate on back
• Repeat

TABATA 2

• Narrow grip strict pullups
• Deadlift clean hold 100kg (no hookgrip)
• Strict T2Bs
• OH Squat 25kg plate overhead
• Repeat

Tabata 3

• Pullups
• Deadlifts 100kg
• K2E's
• Squats 25kg plate held against chest
• Repeat

5 heavy ones

Wave #1
Set #1 – 5 Back Squats @ 70% of 1RM Back Squat
Set #2 – 3 Back Squats @ 75% of 1RM Back Squat
Set #3 – 1 Back Squats @ 80% of 1RM Back Squat
Wave #2
Set #4 – 5 Back Squats @ 75% of 1RM Back Squat
Set #5 – 3 Back Squats @ 80% of 1RM Back Squat
Set #6 – 1 Back Squats @ 85% of 1RM Back Squat
Wave #3
Set #7 – 5 Back Squats @ 80% of 1RM Back Squat
Set #8 – 3 Back Squats @ 85% of 1RM Back Squat
Set #9 – 1 Back Squats @ 90% of 1RM Back Squat
15-Rep Front Squat
Set #10 – 15 Front Squats @ 52% of 1RM Back Squat

Jalkakyykky 4x2x5RM eli tee 4x2 samalla painolla jolla teit max5
Box-kyykky TAI Pause-kyykky 4x6 (joka sarjan välissä jännehypyt x 3)
Istumaannousu 3x10-15
Etuheilautus kahvakuulalla 3x10-15

Complete as many rounds and reps as possible in 4, 8, 12, 16 or 20 minutes of:

• 25 toes-to-bars
• 50 double-unders
• 15 squat cleans*

Begin with a 4 minute time cap. If 1 round is completed in under 4 minutes extend time to 8 minutes. If 2 rounds are completed in under 8 minutes extend time to 12 minutes. Etc., adding 4 minutes per round completed for up to 20 minutes.

Six sets of:
Back Squat x 3 reps @ 3211
(aim for approximately 80-85% of your 1-RM back squat)
Rest 2 minutes

Jalkakyykky 3x2x5RM + 3-5x1 (eli tee 3x2 + nousu "helppoon" maksimiin)
Box-kyykky TAI Pause-kyykky 6x4
Hyppyjä / loikkia 20 kpl
Etuheilautus kahvakuulalla yhdellä kädellä 3x20
Vatsat 50-100 toistoa

5 rounds:

2 Rope Climb
8 OHS (50/35kg)
24 DU

Ohje: Tämä harjoitus on tarkoitus tehdä mahdollisimman nopeasti. Skaalaa tarvittaessa köysikiipeilyn korkeutta, tai nousujen määrää. Valakyykyt sinun pitäisi pystyä tekemään kaikki putkeen aina, skaalaa tarvittaessa painoa. Mikäli tuplanaruhypyt eivät vielä onnistu, käytä 30sec per kierros niiden opetteluun ja jatka harjoitusta.

E4MOM for 5 rounds:

3 Back Squat @80-90%
20 GHD Sit-Up

Ohje: Skaalaa tarvittaessa kuormaa. Tee kyykyt unbroken, lepää hetki tai tee heti perään istumaannousut. Aloita uusi sarja joka neljäs minuutti.