Gymnastics volume accumulation

Bar MU drills – 2 Rounds of:

3 Supine kipping pull-ups (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snaps to the bar
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)

(Rest as needed b/t each drill)
Rest 90-seconds between each round

LÄMMITTELY
2 x 40/20
1. Hiihto
2. Vaaka seinällä oik.
3. Vaaka seinällä vas.
4. Mittarimato paikallaan
5. Lapojen lähennys olkavarsi aukikierrossa

1 x 60s.
1. Ristikkäinen tuulimylly
2. AKK - ojennus
3. Nelinkontin käden alivienti + kierto ylös
4. Selinmakuulla jalan kierrot

VOIMA
Liikeparina - 3 x 8
1. Goblet squat kanta korotettuna
2. Sivutaivutus kk

AMRAP 15 min
20 x lankussa painon siirto
20 x istuen hyvää huomenta
20 x istuen jalan nostot
20 x pull over selinmakuulla (extra: jalkojen lasku)

Seisten käsipainolla tai kahvakuulalla.

Kantapää korotettuna lp päällä.

GYMNASTICS

A) E2MOM X6

• ''X'' rMU
• Easy ski rest of the time *koita saada taas enemmän ku viimeks, ku oli 90s välein. *

B) Ring Strength
4x For Quality:

• 1 Set of Ring Dips (kipping)
• 10-15 Ring Row (feet elevated)
• 20-30s Chin Over Ring Hold

*lepää max 1min liikkeiden välissä. Kiekkojen välissä 1-2min.

Bench Press

E2:30 X6

Set 1-2: 6 Reps (light-moderate)
3-4: 4 Reps (moderate)
5-6: 2 Reps (moderate-heavy)

Gymnastic Metcon

3 Rounds:

• 6 bMU
• 60 DU
• 6 Dual DB Hang Snatch 2x35lbs

-rest 3min when 3 rounds done-

3 Rounds:

• 3 Rope Climb
• 30 DU
• 6 Devils Press (same db set)

ACCESSORIES
2 Supersets, both 3-4x for quality. Rest as needed

A)
- 10-15 DB Z-Press
- 10/10 DB Row

B)
- 10-15 Seated Bent Over Lateral Raise (link)
- 10-15 Barbell Upright Row (link)

OPTIONAL PK

45-60MIN PK JUOKSU

Every 90sec x 8:
- 2 Squat snatch

10 rounds for time:

25 cal bike
15 kb swings
10 box jumps

X2GT

20s all out
40s easy

3 x 5 front squats
Build to heavy.