1)Skill

For 15min Practice HSW
esim:
- 7.5m + 7.5m Fast
- 15m Walk with 2x pirouette
- HSW Ramp
- Backwards HSW

EMOM 12

1) 20 Double crossover / 30 Single cross
2) 3 Wall Walk + 3 w.f.Hspu / 1 Set of s. Hspu
3) 5-10 bMU

METCON
9 Rounds:

• 6 C2B
• 6 Barbell Reps* @30kg
• 4 Burpee To Target Rest 30sec between rounds

Rounds 1-3: Power Snatch
4-6: Thruster
7-9: Power C&J

ACCESSORIES

3-4 Rounds For Quality:

• 1 Set of Barbell Z-Press (2 RIR)
• 10-15 Lu Raise (2xPlate)
• 15-20 Banded Face Pull *Rest as needed

LÄMMITTELY
12:00-15:00 minuuttia:
:45s Soutu
10 Lankkuasennossa polvet rintaan puristusta jalat soutulaitteen satulalla
5 Mittarimato burpeeta
5 Punnerrusta
:45s Hiihto
5 Boxille hyppyä istuma-asennosta (penkiltä)

---

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa:

1) Soutu
2) Käsilläseisontapunnerrus tai Wall walk
3) Hiihto
4) Boxille hyppy istuma-asennosta käsipainot farmarikannossa

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on :40s aikana painaa sisään mahdollisimman monta toistoa tai pysyä koko aika liikkeellä. Harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä, perusvoimaa, kehonhallintaa ja hieman räjähtävyyttä.

Tämän kierron uutukaisena asiana aloitetaan harjoittelemaan seinälle kävelyä käsillä. Isossa kuvassa sihdissä on rakentaa hyvää pohjaa käsilläkävelyä varten. Valitse harjoitukseen itsellesi kevyet käsipainot sekä haastava kulma wall walkkia varten. Jos et vielä halua tehdä wall walkkia, niin räätälöi liike etunojapunnerrukseen, jotta saat rakennettua voimaa hartioihin!

5 min on, 1 min off for 6 sets (2 each)
A. Ski, row or bike for meters
B. 8 dual DB push presses + 12 burpee box step ups
C. 8 ring rows + 10 shuttle runs (7,5 m + 7,5 m)

Kisaviikko Terwa Throwdownissa!

For 30 to 45-minutes @ steady pace

4-minute Air bike
6 Single leg Box jumps, alternating
8m Bear crawl
10 – 20 metres each of:
– Sled rows
– Sled chest presses
– Sled face pulls
– Sled pull throughs
– Backwards drag
– Forwards drag

Voimarive+rive pp+vauhtipu 1+1+1
30kg saakka

Rive+työntö jalan vaihdolla 1+2
Oiskohan n. 34kg vaan

Voimatempaus+vala 1+2
15-27

Tempaus
Kakkosia 15,20,25
Ykkösiä 27,29,30,32,34
32 ensin raaka, sitten ok
34 raaka, pudotus 30 ja loppuun vielä hyvä pelkkä tanko
Joku lens tänään taaksekki 🤔

Takakyykky rm 1 x 8
Vitosia lämppänä 50,55,60
Yks kasi 70kg

Vähän paino neljäs pn-reenipäiväputki. Kevyesti ja vähän nostoja.

Kyykyt oli keveitä, paitsi kasin vimppa nousi hitaasti, mutta varmasti. 😁

Ja loppuu pikku jumps! Kyykyistä suoraan ja meinas pikkusen niskatuska olla, mutta helpotti jumpan puoliväliin mennessä.

5x
A) KB Clean/2x16kg/3-5-7-9-11
B) AB/n300 tehot/3-5-7-9-11cal
C) C2bike/500m/recovery

Rest 4min
5x
A) KB Deadlift/2x32kg/3-6-9-12-15
B) Ringrow/4-8-12-16-20
C) AB/n300 tehot/5-10-15-20-25cal
D) C2bike/500m/recovery

Every 6min for 60min:

5min: row / bike
1min: 5 strict pull up+rest

Part A).
Skill Primer
Muscle Snatch, Snatch Balance & OHS
(5-8 sets x 2+2+2)

Part B).
Pause Snatch & Snatch
(8 sets x 1+1 / 60%-75% / 0:03 pause below knees)

PK Lenkki 45-60min

JUOSTEN.