3rds ub-set
-20 t2b
-10m hsw
-20 c2b

LÄMMITTELY
- Rangan rullaus kk
- Kädet boksilla - selän ojennus + rangan ojennus
- Kädet boksilla lankussa - askel eteen ja rotiaatio etujalan puolelle
- Boksin reunalla lonkan ojennus + vaaka taakse
- Toispolviseisonnassa 3 eri suunnan venytykset
- Elephant walk

ACCESSORY
2-3 kierrosta - 60s./liike
1. Nilkan liikkuvuus kk kanssa oik. & vas.
2. 90/90 soutu kierrolla oik. & vas.
3. Käsien nosto sivukautta lp
4. Lantionnosto jalat boksilla - 10-30s./ pitoja
5. Istuen etunojassa soutu + käsien avaus lp/kp

VOIMA
Sumomave - laskevat toistot
12 - 10 - 8 - 6

Merkkaa tulokseksi sumomaven painot

10 rounds:

30 cal echo bike
30 sec rest
15 cal echo bike
60 sec rest

The score is your time after last 15 cal.

ESC3

Overhead squat 6 x 3

Työntö

9 sets of

1 Power clean
4 hang power clean
1 push jerk

Voima
E3MOM, 3 rounds
6+6 box step up
(goblet)

WOD
8min amrap
2 push up
4 wall ball
6 WB ground to overhead

Overhead squat 2x6 and 1x3 reps

KUNTOHARJOITUS
6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Romanialainen maastaveto kahvakuulilla
2) Vauhtipunnerrus levytangolla
3) Slam ball heitto lattiaan pään päältä
4) Renegade soutu
5) Burpee
6) Pyörä seisten, damper 10
7) Lepo

HUOM, 2 lämmittelykierrosta + 4 työkierrosta.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä :40s ajan töitä tasaisella tahdilla jokaisella rastilla ennen siirtymistä seuraavaan. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa, kehonhallintaa ja tehontuottoa.

Lähesty harjoitusta siten, että yhdistät lämmittelyn ja kuntoharjoituksen yhteen. Tee ensin kaksi kierrosta nousujohteisesti siten, että keskityt lämmittelemään sekä pääsemään jyvälle liikkeissä. Kahden kierroksen jälkeen pyri kiihdyttämään vauhtiasi loppua kohti neljän kierroksen ajan siten, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin.

For 30 to 45-minutes @ steady pace

4-minute Air bike
6 Single leg Box jumps, alternating
8m Bear crawl
10 – 20 metres each of:
– Sled rows
– Sled chest presses
– Sled face pulls
– Sled pull throughs
– Backwards drag
– Forwards drag