Vapaamuotoinen PK

• 45-60min Laitteita tai juoksu/uinti

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s Töitä / :20s Lepoa
1) Käsipainotempaus vuorokäsin
2) Istumaannousu
3) Askelkyykky käsipaino suoralla kädellä/olkapäällä
4) Flutter kicks
5) Rinnalleveto & vauhtipunnerrus vuorokäsin
6) “Plank dumbbell pull through”

Valitse lämpöjen aikana/jälkeen sopiva kuorma

---

KUNTOHARJOITUS
3 Kierrosta,
Ensimmäisellä kierroksella :30s töitä,
toisella kierroksella 1:00 min töitä,
kolmannella kierroksella 1:30min töitä.
Jokaisen liikkeen jälkeen on :30s tauko

1) Käsipainotempaus vuorokäsin
2) Istumaannousu
3) Askelkyykky käsipaino suoralla kädellä/olkapäällä
4) Flutter kicks
5) Rinnalleveto & vauhtipunnerrus vuorokäsin
6) “Plank dumbbell pull through”

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toistokestävyyttä. Hyvin onnistunut harjoitus tuntuu raskaalta, mutta etenee kuitenkin laadukkaalla liikkeellä ja tasaisella tahdilla alusta loppuun. Kierrosaika kasvaa joka kierroksella, minkä myötä todennäköisesti joudut ottamaan mikrotaukoja sarjan aikana. Rakentele oma taktiikka ja anna palaa!

METCON

E5MOM X6:
Alternating A&B

A)
- 15m Sync DB Lunge (1x DB)
- 6 Rope Climb (Split)
- 10 Sync. 1-arm Devils press
- 15m Sync DB OH Lunge
+ Easy Erg rest of time

B) 3min work/2min rest
- Max Calories on Bike Erg And Ski Erg (Switch as needed)

REST 10MIN. Into,

For Max Weight

In 10min:

Find 3RM Weighted Pull Up + Chin Up

*Toinen tekee myötäotteella ja toinen vastaotteella. 10min Aikana molemmat ettii maximi painon ja tulos yhteenlaskettu kg määrä.

ACCESSORY

A) 4x For Quality:

-10/10 1-Arm DB Bench
-10/10 DB Row
*rest as needed

B) 3-4x For Quality:

-10-15 Plate Lu-Raise
-10-15 Banded Face Pull
*Rest as needed

SNATCH

A) WU:

EMOM X5:

• 2 Power Snatch (2s pause below knee + 2s pause in catch)

Into,

EMOM X5:

• 1 Power Snatch (2s Pause in Catch) (Build Up)

B) EMOM 12 (Snatch Wave)

1) 1 Power Snatch @75-80%
2) 1 Power Snatch @80-85%
3) 1 Power Snatch @85-90+

*neljä aaltoa. Alota kepeemmillä ja nosta aaltojen edetessä. Esim Eka aalto: 75, 80 ja 85 % Toka: 80, 85 ja 90% jnejne.

C) Snatch Pull 4x2 @110-120% (2s pause below knee)

SQUATS

Back Squat:

1x6 @65kg
1x6 @75kg
2x6 @80kg

Front Squat:

1x5 @55kg
3x5 @65kg

ACCESSORIES

A) 3x Superset:

• 8/8 Bulgarian Split Squat 2xDB (3s jarruttava alas)
• 20m Backward Sled Drag (Heavy) (Link)

B) 3x Superset:

• 20/20m Heavy KB Suitcase Carry
• 30m 2x KB Front Rack Carry
• 45s-60s Deadhang from bar

4 rounds for time

12 cal bike
15 burpees
9 DL @70 kg

Deadlift

Every 45 sec x 15: 1 rep @80-85% of most recent 1RM

Drop the bar as soon as you've reached lockout

EMOM 6
1) Row
2) Air bike
+
2 Rounds
8 Tension swings (sponge/block between feet)
3-5 Pike compression slides
5/side Half-kneeling press
10 Pike T-extensions
+
Build to workout weight for OHS, thruster and power snatch
* Few short sets of toes-to-bars, pull-ups and bar-facing burpees between sets
+
@ workout weight
12/8 (cal) Row
6 Overhead squats
6 Pull-ups
12/8 (cal) Echo bike
6 Power snatches
6 Pull-ups
12/8 (cal) Row
6 Thrusters
6 Bar-facing burpees

5 x 2 x 1+1

For time
5000m BikeErg*

*Every 2min, 25DU

Every 5 min for 60 min:

4 min: bike / row / assault bike
1min: 5-8 strict pull ups / 5-8 hspu