WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Takakyykky 3 x 10 Strength

    1 lämppäsarja.

  • Main site Saturday 241221 Workout

    Complete as many reps as possible in 30 minutes of

    • 800-meter run
    • 20 toes-to-bars
    • 20/30 Echo bike calories

  • WOD Workout

    18'EMOM
    1: 6/6 one arm KB/DB snatch @20/12kg KB

    22.5/15kg DB
    2: 40" alt. V-up
    3: 10-12 burpee

  • Strength Workout

    plank pos. birddog 4x5/5

    superset, 4 rnds:
    5/5 one legged KB RDL (contralateral hold)

    @moderate weight
    3 tempo KB goblet squat @moderate weight T:42X0

  • Circuit - Maanantai Workout

    KUNTOHARJOITUS
    5 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
    1) Hiihto
    2) Tiukat varpaat tankoon/polven nosto/istumaannousu
    3) Käsipainopenkkipunnerrus
    4) Ground to overhead kiekolla
    5) Soutu
    6) Russian twist kuntopallolla
    7) Lepo

    HUOM, 2 lämmittelykierrosta + 3 työkierrosta. Katso ohjeistus.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä :45s ajan töitä tasaisella tahdilla jokaisella rastilla ennen siirtymistä seuraavaan. Tarkoitus on kehittää peruskestävyyttä, perusvoimaa ja kehonhallintaa.

    Lähesty tätä harjoitusta siten, että yhdistät lämmittelyn ja kuntoharjoituksen yhteen. Tee ensin kaksi kierrosta nousujohteisesti siten, että keskityt lämmittelemään sekä pääsemään jyvälle liikkeissä. Sen jälkeen pyri kiihdyttämään vauhtiasi loppua kohti kolmen kierroksen ajan siten, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin.

  • 6.1.2025 AM+PM Workout

    Jaa päivän treenit kahteen osaan miten parhaaks näät. Kuitenki edes pieni tauko välissä.

    LIFTING

    A) WU

    E3MOM X5:

    B) E2MOM X9

    Set 1-3: 3 Power Snatch (DnG) @70-75%
    Set 4-6: 2 Power Snatch @75-80%
    Set 7-9: 1 Power Snatch @80+

    *jos tuntuu kevyeltä niin ota pari lisää.

    C) Snatch Pull 4x2 @110-120% from 1RM

    D) SQUATS

    Back Squat:

    1x8 @65kg
    1x8 @70kg
    1x6 @80kg
    1x6 @85kg

    METCON

    AMRAP 20:

    • 7.5m OH Lunge
    • 8 Bar Facing Burpee
    • 7.5m OH Lunge
    • 8-10-12-14 etc. C2B (joka kierros 2 toistoo lisää)

    Load: 25kg (Barbell)

    ACCESSORIES

    A) 3-4 ROUNDS FOR QUALITY

    *Rest as needed

    B) 3-4 ROUNDS FOR QUALITY

    • 30 Banded Tricep Ext.
    • Max reps: narrow push up (1-2 RIR)

  • Weighted Pull-ups 3-3-2-2-1-1 Strength

    Every 90 sec for 9 min (6 rounds):
    • 3-3-2-2-1-1 Bench Press
    • 3-3-2-2-1-1 Weighted Pull-ups
    In the first 90 sec perform 3 bench presses and 3 pull-ups. Rest in remaining time. Repeat for next 90 sec. Then perform 2 bench presses and 2 pull-ups. Rest. Repeat. Then perform 1 bench press and 1 pull-ups. Rest. Repeat. Increase weight after each round. Recommended percentages: 65-70-85-80-95-90% of 1RM

  • Bench Press 3-3-2-2-1-1 Strength

    Every 90 sec for 9 min (6 rounds):
    • 3-3-2-2-1-1 Bench Press
    • 3-3-2-2-1-1 Weighted Pull-ups
    In the first 90 sec perform 3 bench presses and 3 pull-ups. Rest in remaining time. Repeat for next 90 sec. Then perform 2 bench presses and 2 pull-ups. Rest. Repeat. Then perform 1 bench press and 1 pull-ups. Rest. Repeat. Increase weight after each round. Recommended percentages: 65-70-85-80-95-90% of 1RM

  • 12 min AMRAP: BMU / Row / Front Squat Workout

    12 min AMRAP:
    • 3 Bar Muscle-Ups
    • 12 Row (calories)
    • 12 Front Squats 95/65#
    Barbell starts from the ground.
    Goal: complete 7 rounds.

  • 6.1.25 HENKKA Strength

    Every 90s x5

    1 power clean + 2 front squat

    @70-80%