For time
50-40-30-20-10 DU
15-12-9-6-3 DL @ 60%

Voima
E3MOM, 3 rounds
single arm ring row 8+8

WOD
5 rounds 30s work/20s rest
goblet squat
kb snatch alt
kb press
russian twist

A) EMOM 18’
12 Double KB Floor Press
8/8 Double KB B-stance RDL
15 Cyclist squat (KB goblet pos.)

B) AMRAP 6’
10 Double KB burpee deadlift
12 V-sit up

• rest 3’ -

C) AMRAP 6’
6 hang snatch (R)

10 m overhead walking lunge
6 hang snatch (L)

10 m overhead walking lunge

1 set every 90s
3-2-1
3-2-1
3-2-1

1 squat clean + 3 split jerks
1 squat clean + 2 split jerks
1 squat clean + 1 split jerks

Wu
5 min dynamic mobility
PN lämppä 10 min
Lähestymissarjat (60-120s.)
3 x 8 back squat
Työsarjat (120 s./125-130kg)
4 x 8 back squat
Eristävät
4x10 OHS lunge + 5 rdl @moderate
Penkki
Lähestyminen 3x8 bench press (120s)
Työsarjat
4x8 bench press (120-180 s.)
Loppuun
3x8 DDB bicep curl
3x8 DDB bench press
3x8 DDB press

CLEAN

Warm up:
3 min Row
20sec easy
20sec moderate
20sec hard

Shoulder / front rack mobility

Barbell warmup (10min)

Emom 6min @30-45% (C&J 1RM)
2 Muscle clean
2 Power clean
2 Front squat

E2mom 12min @ 50-65%
1 Power clean
1 Front squat
1 Hang Squat clean

E2mom 26min @70%->
1 Clean

On singles, aim to receive the bar as high as possible and to transition from power clean directly into squat clean, as the weight increases.

Every 30s x5 rounds (10min)
1) 6/4cal echo bike
2) 5 power snatch @42.5/30kg
3) 6/4cal echo bike
4) 6 thruster @42.5/30kg

• echolla nopee rykäsy, idea että aikaa menee noin 15sec

CLOSE GRIP BENCH PRESS

4x6

• lisää viime viikosta
• eli kapea ote tangosta ja kyynerpäät lähemmäs kylkiä (menee enemmän ojentajille)

DEFICIT DEADLIFT

4/4/4/4

-lisää viime kerrasta
-jalat esim levypainon päällä (20kg) pidä sama levypaino jatkossa aina

Deadlift

E3MOM X6:

1-2: 3 Reps @Medium heavy (2-3 RIR)
3-4: 3 @Heavier (1-2 RIR)
4-6: 3 @heavy (1 RIR)

METCON

E3-4MOM X9

• 6 Pull Up
• 6 Barbell Reps @40kg
• 3 Wall Walk

*Kato kauan menee ekaan rundiin. minimi minuutin lepo välissä, niin pysyy vauhti kovana.

Barbell Reps:

Round 1-3: Power Snatch
4-6: Thruster
7-9: Power Clean & Jerk

Skill Practice

• For 15min Practice One Movement:

• Hspu, HSW, Kipping movements, DU....

Bodausta

A) 3-4 Supersets:

• 8/8 One Arm DB Bench Press
• 15-20 Banded/Talja Tricep Ext.

B) 3-4 Supersets:

• 10/10 DB Hammer Curl
• Lu Raise