WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Bench Press + Weighted Pull-ups 3x5 Strength

    Bench Press + Weighted Pull-ups
    • 5 reps at 55% of 1RM
    • 5 reps at 65% of 1RM
    • 5+ reps at 75% of 1RM
    Perform 5 bench press reps then immediately perform 5 weighted pull-ups for each set.

    Pull-up weights in the comments

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Soutu
    2) Voimatempaus (muscle snatch)
    3) Boxille hyppy
    4) Hiihto
    5) Etunojapunnerrus
    6) Pallon heitto seinään sylistä

    KIERTOHARJOITUS

    4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Soutu
    2) Voimatempaus (muscle snatch)
    3) Boxille hyppy
    4) Hiihto
    5) Etunojapunnerrus
    6) Pallon heitto seinään sylistä, 5m etäisyydeltä.

    HUOMIOITA

    Tämän päivän kiertoharjoittelussa kehitetään kehonhallintaa, perusvoimaa ja hieman räjähtävyyttä. Kukin osio kestää :40s, jonka jälkeen on :20s lepoaika. Tavoite on tehdä tasaiseen tahtiin töitä koko työajan, mutta jotkin liikkeet voivat vaatia nopeita mikrotaukoja, esimerkiksi punnerrus ja voimatempaus.

    Räätälöi painot, boxin korkeus ja toistomäärät oman kuntotasosi mukaan. Jos et voi hypätä, niin ota tilalle boxille askellut tai kahvakuulaheilautus kuminauhan kanssa.

  • Back Squat • 20 reps Strength

    Week 1: 20-rep Squat Challenge
    For 6 weeks, every Monday we’ll try to find our 20-rep back squat max. For week 1, find a starting weight able to complete 20 reps (if uncertain, try 50% of 1RM). Each week we will increase by 5-10 pounds. If unsuccessful, re-try the weight the next week. If failed 2 weeks in a row, decrease weight by 10 pounds the next week. Perform warm-up sets before attempting the 20 reps.
    Back Squat
    • 20 reps

  • Program60 290125 metcon Workout

    12 x 2 min ON: 1 min OFF

    A) BikeErg
    B) SkiErg

    RPE 7-8

  • Program60 290125 strength Workout

    3 rounds

    10-12 ring dip
    Max rep of push-ups

    1 min rest

    12-15 ring row
    Max rep of biceps curl with empty barbell

    Rest 90 sec between rounds

  • Program60 300125 strength Strength

    Find todays heavy 5RM of deadlift
    10 x 1 rep @90-100%

  • Program60 300125 metcon Workout

    For time

    100 DU / 150 SU
    50 KB swing
    100 DU / 150 SU
    40 KB hang clean & jerk
    100 DU / 150 SU
    30 KB hang snatch

    1x16 kg KB

  • PTG TO 30.1. Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta - 60s./liike
    1. Hiihto
    2. Farmarikävely
    3. Kyykky + soutu renkailla
    4. Vaaka + polvennosto vk
    5. Jalkapohjan rullaus fasciapallolla

    VOIMA/HALLINTA
    Liikepari 1 - 3 kierrosta
    a) Dead bug vk x 12
    b) Vatsarutistus / Istumaan nousu pallon kanssa x 12

    Liikepari 2 - 3 kierrosta
    a) Yhden jalan kyykky boksilta ylös x 8-10/jalka
    b) Rdl kp/kk x 8-10

    Liikepari 3 - 3 kierrosta
    a) Gorillasoutu x 8/käsi
    b) Selän ojennus + uimari päinmakuulla x 8

  • 30.1.2025 BasicWod Workout

    AMRAP 38, With Partner

    Row Calories
    10-11-12-13-14-15....Add one more each round
    8 Deadlifts 70/50kg
    8 Bar Over Burpees

    IGYG

  • Push press + split jerk Strength

    5 x 2+1 x 40-60kg