Rive+työntö 2+2 x3
Rive+työntö 1+1 x6

Tempaus 2min välein
2x3
2x2
5x1

LÄMMITTELY
1-2 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Soutu
2) Etunojapunnerrus
3) Hiihto
4) Aussileuanveto
5) Pyörä
6) Vuorikiipeilijä
7) Farmarikanto

---

KUNTOHARJOITUS
5 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Soutu
2) Etunojapunnerrus/punnerrus kiekoilta
3) Hiihto
4) Aussileuanveto/leuanveto
5) Pyörä
6) Vuorikiipeilijä/Tiukat polven nostot
7) Farmarikanto

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysyä tasaisella sykkeellä liikkeellä koko harjoituksen ajan. Voit räätälöidä harjoituksen liikkeitä itsellesi sopivan haastavaksi tekemällä esimerkiksi punnerrukset polvet maassa tai vastavuoroisesti jalat korokkeella, jolloin liike vaikeutuu. Aussileuat voit vaihtaa myös normaaleihin leukoihin

Minkä tahansa variaation valitset liikkeestä, niin pyri räätälöinneissä kuitenkin siihen, että voisit tehdä töitä koko työajan ilman sykkeiden karkaamista liian korkeaksi. Pidä siis harjoitus riittävän “helppona”.

3 Rounds @ 1 RIR (after conditioning)

8-12/side DB external rotations
8-12 DB pull overs
8-12 Prone Y-raises

SNATCH

A) WU
3-4x For Quality
*Rest as needed

• 3 Snatch Pull + 3 Tall Squat Snatch

*Keskity siihen, ettet tee sitä banaaniasentoa, vaan ojennus tulis suoraan ylöspäin. Alota tyhjällä tangolla ja nosta jos tuntuu varmalta.

B) Snatch From Blocks

1) E3MOM X3 From Above The Knee
- 3 DnG Squat Snatch

2) E2MOM X3 From Below The Knee
- 2 DnG Squat Snatch

3) EMOM Till Days Heavy (From floor)
- 1 Squat Snatch

C) Snatch Pull w/pause @above knee (1sec)
- 4x3 @100% from 1RM

*Koko setin keskityt vaan siihen vedon suuntaan. Rauhallinen kiihdytys lattialta ja suoraan ylös. Kuvaa muutama.

SQUATS

Back Squat:

1x5 @75kg
1x5 @85kg
2x2 @95kg

Front Squat:

4x4 @70kg

METCON

4x4min On/2Min Off (Alternating A&B)

A)
- 2 rMU
- 4 Devils Press 2x35lbs
- 8 Cal Echo

B)
- 10 C2B
- 8 Cal Echo
- 6 DB Box Step Up 2x35lbs

ACCESSORIES

A) 4 Rounds For Quality:

• 15-20 Banded GHD Hip Ext.
• 30/30m Heavy KB Suitcase Carry *rest as needed

B) 3-4x For Quality:

• 30/30s Banded Pallof Press (Half Kneeling)
• 30/30s Banded Russian Twist
• 30-45s Plank Hold

• every minute 7 target burpees (Starting w c2b, so first burpees 1:00)

30' AMRAP w. partner

10 man maker (push up + renegade row + cluster) @2x20/12.5kg
20 box jump
40 abmat sit up
80 cal row
40 burpee
20 dbl DB STOH
10 c2b

Goal: 3rnds

2-3sets:

10+10 Db seated press
10+10 suitcase deadlift

4 rft

15 strict pullups
20 kb overhead walking lunges 2×20
30 cal row

5x4min AMRAP, 1min rest
20 DU / 40 SU
16 steps walking lunges
12 ring row
8 HR push up