Deadlift

3 x 5 @ 78-82%, Rest 3:00 between sets

Clean & Jerk

A) E75SEC X5

• 1 Squat clean + 1 Split Jerk (1s pause below knees + 1 sec pause in split jerk catch) @70-75%

-rest 2-

B) E75SEC X5

• 1 C&J

@75-80%

-rest 2-

C) E90SEC Untill Days Max

• 1 C&J

Front Squat

2 Waves:

3-2-1

*3 @70-75%
*2 @75-80%
*1 @85+

*rest 2min between sets. Add weight second wave

Metcon

Chipper For Time:

• 50 DB Snatch @35lbs
• 50 Cal Row
• 50 Lateral Burpee Over Rower
• 50 Cal Row
• 50 DB Snatch

4 Sets:
10 DB Incline Presses @7-8/10 RPE
15 Banded Tricep Ext.
- Rest as needed btw sets

Part A).
Skill Primer
Tall Snatch from Toes & Tempo OHS
(5-8 sets x 3+1 / 0:05 tempo)

Part B).
Low Hang Snatch & Snatch
(8 sets x 1+1 / 65%-80%)Part A).

3x3 Bench Presses @70%
- Rest 1min btw sets

5 rounds for time:
• 200 m Row
• 20 Thrusters 45/35#
Empty barbell. Goal: 8 min.

Every 5min x 5:
20/16cal AB
20/16cal Ski (OR Row)

Tulevalla jaksolla luvassa hetken aikaa hieman pidempää kyykkysarjaa kuormilla 60-80% of 1rm. Voimailujen osalta tulee olemaan vaihtoehtoina tehdä kyykky tai penkki ennen painonnosto osiota tai tuttuun tapaan ensin nostot ja sitten kyykky perään. voit varioida tätä vaihteluna, tulee myös kropalle erilaista ärsykettä. Metconien osalta ainut progressio mitä tehdään otetaan Murph tyylistä proggista missä reenaat painoliivillä tai ilman juoksua ja leuanvetoa/punnerrusta/kyykkyä. Muuten metconien osalta lähdemme menemään enemmän kohti perinteisempää CF metconia joka valmistaa myös kisailun omaisuun tekemiseen. Hyviä treenejä!
Ohjeita prosenttien laskemiseen, laske sun päävoimaliikkeiden työpainot pause ykkösistä tai laske 5-10kg alemmas sun kaikkien aikojen ykkösestä.
Jos tällä viikolla et tee soututestiä, rytmitä treenit näin: ens viikolla rytmi vaihtuu normaaliin.
ma - tempaus + takakyykky
ti - työntö - penkki + murph proggis
ke - lepo
to - rive + etukyykky + metcon
pe - pidempi metcon skill/easy pace
la - ohs / thruster/chin ups + intervals
su - lepo/mobility/recovery

Warm-up 30 / 30 sek rest x12:
1) Hang muscle snatch / OHS
2) Plank
3) Snatch lift-off
4) kipping
5) Hang Power snatch / hang snatch
6) Burpee

Every 2,5 mins x 7:
3 Snatch

EMOM 12 mins:
1) 8 kipping pull-up
2) 8 Burpees
3) 8 toes-to-bar
4) 8 cal row

For time

• 21 bench presses
• 21 calories on the Echo bike
• 18 bench presses
• 18 calories on the Echo bike
• 15 bench presses
• 15 calories on the Echo bike
• 12 bench presses
• 12 calories on the Echo bike
• 9 bench presses
• 9 calories on the Echo bike
• 6 bench presses
• 6 calories on the Echo bike
• 3 bench presses
• 3 calories on the Echo bike