4 rounds for time:

20 cal row
8 burpee over erg

X2GT

Warm-up

1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace
1) Air bike
2) Row
+
2 Rounds
10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ribs locked down
3 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
5 Handstand shrugs
0:20 Wall facing flutters
+
Ring muscle-up prep – 1 or 2 rounds
3-5 Back support slide throughs
3 Russian dips
0:10-0:20 Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
0:10-0:20 Bottom of ring dip hold
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a v-up snap
+
Build to workout weight for SB squats and DB devils presses
* Practice few sets of other movements as you build up
+
@ workout weight
4 SB squats
3 Ring muscle-ups
10 GHD sit-ups
4 Single arm DB Devil’s presses, alt
1 Rope climb
1 HSW 7,62m

Strength

A) 5 Sets Of:

• 6/6 Bulgarian Split Squat (2xDB)

-rest 90s-

• 6 Strict Press (1 RIR)

-rest 90s-

B) 5 Sets Of:

• 15-20 GHD Banded Hip Ext.

-rest 90s-

• 10-15 Ring Push Up

-rest 90s-

Metcon

00:00-12:00

3 Rounds For Time:

• 15 kHspu
• 12 Snatch @35kg
• 9 Burpee Pull Up

12:00–24:00

3 Rounds For Time:

• 8-10 sHspu
• 9 Snatch @45kg
• 6 Burpee C2B

24:00-36:00

3 Rounds For Time:

• 5 Wall Walk
• 6 Snatch @55kg
• 3 Burpee bMU

Accessories

4 Rounds For Quality:

• 10/10 Pallof Press
• 10 ab wheel roll out
• 45-60s Plank KB drag through

LÄMMITTELY

2 Kierrosta,
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
1 Wall walk / 3 Mittarimatoburpeeta
4 Käsipainoilla rive riipusta + ylöstyöntö
6 Istumaannousua
10-20 Tuplanaruhyppyä tai ykköshyppyä.

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta,
4:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

4:00 min “AMRAP”
1-3 Wall walk
8 Käsipainoilla rinnalleveto rippusta + ylöstyöntöä
8 Istumaannousua
30 Tuplanaruhyppyä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä neljä kierrosta tasaisella, rauhallisella tahdilla annettuja liikkeitä. Harjoituksen tarkoitus on olla kevyt veto, joten ota rauhallinen tahti ja keskity harjoittelemaan annettuja liikkeitä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt tekemään tasaisella syötöllä laadukkaita toistoja ja pusket itseäsi pääasiassa taidollisesti - ei voimien tai kunnon puitteissa. Olet tehnyt jo paljon töitä alle, joten kokeile olisiko jokin uusi liikemalli jo sinulle sopiva?

---

BONUS

3 Kierrosta,
10 Pohjenousua lisäpainolla
5 6-Way meadow nostot
6+6 1-Käden askelvalakyykkyä
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

Lunges 10-8-8

2 kertaa 4 toistoa

2 kertaa 8 toistoa

3 kertaa 6 toistoa

Maltilliset painot ja sarjojen välissä 30 sec rest.

Back squat 3 x 12
2min rest
Push press 3 x 12
2 min rest
Deadlift 3 x 12
2 min rest
Hang clean&jerk 3 x 12
2 min rest
Floor press 3 x 12
2 min rest
GHD 3 x15

VO2 Max Intervals

EMOM 30:

1) 40s Row (Moderate)
2) 40s Row (Mod-Hard)
3) 40s Echo (Mod)
4) 40s Echo (Mod-Hard)