LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
5-8 Box Jump OH, syväkyykystä - keppi te-ote
5+5 Kylkilankussa lonkan loitonnus - alempi jalka koukussa, kyynärvarsi olkapään alla, nosta lantio ylös, vartalo suoraksi, pidä vartalo paikallaan liikkeen ajan. Nosta suoraa jalkaa ylös ja alas, ilman että muu osa vartalosta liikkuu.
10 Scapular Push Up - etunojapunnerrus asento
5+5 Kneeling Thoracic Rotation - sukella kainalon alta ja kierrä auki - katse seuraa kättä
5+5 Seated Hamstring Curls With Band - istuen vahva kuminauha

--

1-2 rounds: Clean (Cl) Grip
3+3+3 Clean High Pull + Hip Dip Clean + Hip Clean
3+3+3 Hip Tall Clean (Standing On Toes) + Clean Above Knee + Shoulder Press
3+3+3 Clean Pull + Clean Panda Pull + Muscle Cl
3+3+3 Ninja Clean + Push Press + Squat Jerk
3+3+3 Clean + Sots Press + Tall Power Jerk (Standing On Toes + BB On The Head)

---

CLEAN HIGH PULL + TALL HIP CLEAN Standing On Toes
3[2+2]@nousu 50% te-% pal 2min

---

BLOCKS CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK (tangon korkeus polven alapuolella)
2[3+2+1]@50%, 2[3+2+1]@60%, 2[2+1+1]@70%, 2[2+1+1]@76%, 4[2+0+1]@81-91% ty-% pal 2min

---

KYYKKYHYPPY 4x5@tanko, pal 2min

---

BACK SQUAT
2@50%, 2@70%, 3x2@85% tk-% pal 2min

---

SNATCH PULL seiso 5cm korokkeella
3x2@75%, 3x1@80-85% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
10+10+10 KYLKIRUTISTUS + SAHALANKKU + KYLKIRUTISTUS
8-12 DIPS tiukat/kevennetty kuminauha tai penkkiä vasten jalat korokkeella, suorana/koukussa lattialla
5+5 OH LUNGE <->, DB/KB kävele ensin eteenpäin palaa takaperin

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s liike/puoli, TEE KOTONA!