Rowing:
4x500m Row (@ 2K -:05)
- Rest 1:00 btw

Rest 3:00

4x250m Row (hard effort)
- Rest 1:00 btw

LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
8 Box Stepping - astu boxin päälle, vapaa jalka koukistuu reippaalla vauhdilla vartalon eteen
10 OH Duck Walk, lintti
5 + 5 Slowly Scissors - uloshengityksellä tiivistä vatsaa, ime napaa sisään nosta toista jalkaa 5cm irti lattiasta ilman, että lantio kallistuu tai kiertyy. Sisäänhengityksell laske jalka ja tee toinen.
2-5 + 2-5 Inchworm One Leg Push Ups - siirry punnerrus asentoon yhden jalan mittarimadolla, tee yksi punnerrus ja kävele käsillä takaisin ja nouse seisomaan - tee toinen puoli.
4 + 4 Pistol Squat

--

1-2 rounds: Jerk Grip
3+3 Stepping Split Jerk (First Step On The Back Foot And Second Front Foot In Rhythm)
3+3 Tall Split Jerk (Standing On Toes + BB On The Head)
3+3 Split Jerk + Jerk From Split + Split OH
2+2+2 Tall Squat Jerk (Standing On Toes + BB On The Head) + Pause (dip) Power Jerk + Power Jerk
2+2+2 Sotts Press + Push Press + Squat Jerk

---

PUSH PRESS + TALL SPLIT JERK Standing On Toes
3[2+2]@nousu 50% ty-% pal 2min

---

SPLIT JERK PAUSE 2 sec saksissa
2x3@50%, 2x3@60%, 3x3@70%, 2x2@76% ty-% pal 2min

---

SNATCH + SN PUSH PRESS + SNATCH BALANCE
2[1+2+2]@50%, 2[1+2+2]@55%, 3[1+1+1]@60% te-% pal 2min

---

FRONT SQUAT
2@50%, 2@60%, 2@70%, 2@80%, 2@85% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
10-15 WEIGHTED HIP THRUST yläselkä korokeella
8-12 KULMASOUTU tangolla/+kuormaa
6-10 ABS ROLL-OUT kevennä polvet lattiassa/kuminauha vyötäröllä

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s liike/puoli, TEE KOTONA!

4x1+1+2 @80%

6x5 Deadlift @70%
- Done as singles. Reset at the bottom
- Rest 2:00

AMRAP 10:
1 Mile Run
Max Clean and Jerks 60/40kg

[Rest 3 Minutes]

AMRAP 7:
800 Meter Run
Max Power Snatches 50/35kg

[Rest 3 Minutes]

AMRAP 4:
400 Meter Run
Max Thrusters 40/30kg

Mod.

AMRAP 10:
800 Meter Run
Max Clean and Jerks

[Rest 3 Minutes]

AMRAP 7:
600 Meter Run
Max Hang Power Snatches

[Rest 3 Minutes]

AMRAP 4:
200 Meter Run
Max Thrusters

Penkki 2x97,5%, 3x90%, 2x4x80%

Pystysoutu käsipainoilla x 20 / vipunostot taakse x 20 (3 kierrosta, kevyt/huoltava)

Ojentajat kumpparilla x 20 / yhden käden kulmasoutu 20+20 (3 kierrosta, kevyt/huoltava

Juoksu 800
50 burb
100 sit up
150 lunges
800 burb![]

(https://cdn.wodconnect.net/uploads/comment_upload/image/12002/957815aec1fe812740bbb4c4661a54ed7245cdc4b6c3fdbe94c07daf2f4a6133.png)

Amrap 9
200m run
8 Partner deadlifts 130/90
12 T2B
-1 min rest-
Amrap 9
12 Cal bike
60m Farmers carry 2*24/16
12 Pull ups
-1 min rest-
Amrap 9
12 Cal ski
20 Synchro Db snatch
16 Db reverse lunge

Accessory Work
3 rounds
3+3 db/kb tgu @light/moderate weight
10+10 plate windmill
10+10 banded trunk twists with 1 sec pause

Cool down
2-3 min light cardio
1-2 min banded bully each side
1-2 min forearms streching (each side)
1-2 min hip flexor streching (each side)

Snatch

1x70%, 3 x 1 x 60%

Clean & Jerk

1+1x70%, 2 x 1 x 60%

Front Squat

1 x 1 x 80%