20 minutes Quality:

15 GHD Hip Extension
5 Weighted Dip
20 Biceps Curl, Dumbbell (alternating)
3 High Box Jumps

Unbroken Sets

On the 3:00 x 5
12 Deadlift
9 Hang power Cleans
6 Push Jerk

You choose weights.

• 2min. Row/Bike/Run

• 2x
  6 Deadlift
  6 Hang Muscle clean
  6 Front squat
  6 Shoulder press

• 1min. Row/Bike/Run

• 2x
  6 T2B
  6 Power clean

• Works on: Front squat

Penkki 1x90%, 2x2x80%

Stoppi-penkki 3x3x70%
-ala-asennossa 2-3s stoppi ja paineet pois

Kulmasoutu 5x10 kevyt

Vipunostot sivuille 2x20 kevyt

5x5 min on the minute
5 reps per minute

5 min otm clean
1 min rest
5 min otm jerk
1 min rest
5 min otm front squat
1 min rest
5 min otm snatch
1 min rest
5 min otm deadlift

result is total weights lifted.

Skaalattu:
- Intervallitreeni 45min
- Aloita 10min alkuverryttelyllä (kävely). Tee sitten 3 x 60-80m reippaat, rennot vedot juoksutekniikkaan keskittyen, kävelypalautus.
- Tee 5x1-3min juoksuvedot, joissa tavoittelet rentoa ja helppoa juoksua. Pyri nostamaan vauhtia viimeisellä kolmella vedolla aiempaa kovemmaksi. Palauttele väleissä 2min kävellen.
- Kävele loppuun rauhallisesti 5min

Kuntoilija:
- Intervallitreeni 55-65min
- Aloita 10min alkuverryttelyllä (kävely/hölkkä). Tee sitten 3 x 60-100m reippaat, rennot vedot tekniikkaan keskittyen, kävelypalautus.
- Tee 5x4min juoksuvedot, joissa tavoitteena aloittaa joka veto rauhassa ja nostaa vauhtia vedon puolen välin jälkeen loppua kohti. Syketavoite lopussa 75-90% maksimista, eli hieman reippaammin kuin aiemmilla viikoilla. 2-3min palautus vetojen välillä.
- Loppuverryttely 10-15min

Pro:
- Intervallitreeni 60-75min
- Aloita 10-15min alkuverryttelyllä (kävely/hölkkä). Tee sitten 3 x 100m reippaat, rennot vedot tekniikkaan keskittyen, kävelypalautus.
- Tee 5x5min juoksuvedot, joissa tavoitteena aloittaa joka veto rauhassa ja nostaa vauhtia vedon puolivälin jälkeen kohti loppua. Syketavoite lopussa 75-90% maksimista, eli hieman aiempia viikkoja hieman reippaammin. 2-3min palautus vetojen välillä.
- Loppuverryttely 10-15min

Skill
Every 1.5 min for 8 times
15-25 double unders + 4-8 unbroken toes to bars

Cool down
2-3 min light cardio
1+1 min forearms smash with barbell (barbell on rack on chest "high")
1+1 min tricep smash with barbell (barbell on rack)
1-2 min chest/bicep strech (hold from bar) eli mene "räkin läpi ja ota tangosta kiinni ja nojaa eteenpäin)
samalla tavalla jos avaisit rintakehää laittamalla kädet ristiin selän takana ja venyttäisit kädet suoraksi ja sitä
kautta rintakehään auki.

3 Rounds For Time:
4 Rope Climbs 4m
8 Devil's Presses 20/15kg
40 DU

Kapea penkki Max1
-päivän maksimi, EI FAIL!!!

Penkki, tophalf 3x3x70-80%
-laske tanko puoleen väliin, 2-3s stoppi ja mahdollisimman räjähtävä punnerrus

Supran/infran ulkokierto 3x15-25

Kohautukset kumpparilla 3x15-25

AMRAP 7

9 Hang Power Clean 50/35kg
45 Double Unders
20 Wallball 20/14p
10 Bar Over Burpees