3 Kierrosta:
8/8 Staattinen askelkyykky V.1
30s Lepo
8 Nordic hamstring curl V.1
30s Lepo

1. 45s Kelkan työntö
2. 12-14 Käsipainotempaus
3. 40s Pyörä/Soutu
4. 6/6 Pallof press
5. 5-10 Burpee

3 Kierrosta:
8/8 Staattinen askelkyykky V.2
30s Lepo
8 Nordic hamstring curl V.2
30s Lepo

10rounds for time

4 DL
3 HPC
2 FS
1 STOH

100kg / 30-40% 1RM DL

Target sub 10min, cap 12 min.

HERO WOD

"SMETTE"
For time (with partner)
4000/3000m row

While partner A rows, partner B completes AMRAP of:
5 toes to bar
10 wall ball 20/15
15 push-up

*Partners can switch however they like until 4000/3000m row is done

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

14 min EMOM
1) 10 cal row
2) 10 Burpees

For Time

10 Rounds

12 DBL DB Thrusters
3 Ring MU
30 Double Unders

@25/17.5

A,
1x [ 1 Power Clean + 1 Front Squat + 2 Split Jerks ]
1x [ 1 Power Clean + 1 Front Squat + 2 Split Jerks ]
1x [ 1 Power Clean + 1 Front Squat + 2 Split Jerks ]
1x [ 1 Power Clean + 1 Front Squat + 2 Split Jerks ]
1x [ 1 Power Clean + 1 Front Squat + 2 Split Jerks ]

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

B,
Teams of 2 - 2 rounds for time of:
5 Deadlifts @143/102kg
15 Push-ups
45 Double Unders
7 Deadlifts @125/84kg
10 Ring Push-ups
45 Double Unders
10 Deadlifts @102/70kg
5 Strict Handstand Push-ups
45 Double Unders

Complete in teams of 2.

Complete each triplet with one partner holding the top of the deadlift while the other does the work. Work can only be completed while the bar is at the top of the deadlift. Both partners complete each triplet.

C,
3 rounds for quality of:
Adduction Plank Hold, L 20 secs/R 20 secs
Banded Lateral Walk, L 15m /R 15m
10 Ring Glute Walk Outs

EMOM 10

Min 1 - 5 : 25m Kick
Min 6 - 10 : 25m Pull

4 Kierrosta:
A1. 6 Leuanveto vastaotteella V.1
60s Lepo
A2. 6/6 Landmine press V.1
60s Lepo

3 Kierrosta:
8 Punnerrus V.0
30s Lepo
8/8 Yhden käden kulmasoutu V.0
30s Lepo

3 Kierrosta:
8-10 Hauiskääntö käsipainoilla V.0
8-10 Ranskalainen punnerrus V.0
8-10 Vipunostot istuen V.0