For time, with partner (IGYG)

10 Rounds (5 each):
10cal Ski
5 High Box Jumps 80/60cm

Rest 3:00

10 Rounds (5 each):
10cal AB
5 Burpees

MEDIUM-HEAVY WEEK / +MASTERS SM 6/6 🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♂️

---

WARM UP 2 rounds ~15min

10 REVERSE CRUNCH

3 BEAR & 3× SCAPULA PULL UPS +
BEAR & DOWN DOG to SHOULDER LIFT +
BEAR & DOWN DOG to TOE TAPS

5×HIP AIRPLANE + 5× OH REVERSE LUNGE

3 COSSACK SQUAT + 5× TUCKED HIP FLEXOR LIFTS + PISTOL SQUAT

---

MUSCLE SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS
3[3+3+3]@painotanko/tanko pal 2min

---

SNATCH LÄHESTYMINEN n. 18-20min
3x2@nousu 70%, 1@76%, 1@81%, 1@86%, 1@91%, 1@93%, (1@96%), 3x1@päivän MAX pal 2min

--

10 min huilia

--

CLEAN + SPLIT JERK LÄHESTYMINEN n. 18-20min
3[1+2]@nousu 70%, 1+1@76%, 1+1@81%, 1+1@86%, 1+1@91%, 1+1@93%, (1+1@96%), 3x1@päivän MAX pal 2min

--

--> jos energiaa jatka vielä CLEAN 1@MAX, kun työnnöt sakkaavat!

---

MASTERS SM pe/la 22.-23.4 🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♂️
Kehonpaino jumppaa (vatsaa/selkää) ja kevyttä tankojumppaa esim. lämpöjen keppijumppaliikkeitä

--

KISAPÄIVÄ la-su 23.-24.4

SNATCH -- LÄHESTYMINEN n. 18-20min
3x2@nousu 70%, 1@76%, 1@81%, 1@86%, 1@91%, 1@93%, (1@96%)

LAVA 1@96-101%, 1@101-103%, 1@103-105%

--

CLEAN + SPLIT JERK -- LÄHESTYMINEN n. 18-20min
2-3x1[1+2]@nousu 70%, 1+1@76%, 1+1@81%, 1+1@86%, 1+1@91%, 1+1@93%, (1+1@96%)

LAVA 1+1@96-101%, 1+1@101-103%, 1+1@103-105%

Pull up
3x5

A) Clean singles

Nousu ykkösillä päivän raskaimpaan 1RM. Nousu painossa kunnes hidastuu!

B) Hang power clean

Hang power clean, 4 sets of 4 @ 80% (of A)

C) Front squat, Open sets

Nousu kakkosilla raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan 2RM.
Tämän jälkeen tällä painolla tehdään yksi sarja maksimitoistoilla ja tuloksen perusteella lasketaan arvio 1RM etukyykystä.
Käytä arvion laskemiseen Epleyn kaaviota:

(Kyykätty paino x toistot x 0,0333) + kyykätty paino = arvio 1RM.

Esimerkiksi:

Raaka-Arska kyykkää 110kg 4 kertaa. Näin ollen Epleyn kaaviosta saadaan arvio ykkösestä näin:

(110kg x 4 x 0,0333) + 110kg = 124,7kg eli arvio Raaka-Arskan kyykkymaksimista on 125kg.

*Huom! Mitä enemmän toistoja maksimisarjassa on, sitä epätarkempi Epleyn kaavio on. Siksi on tärkeää pitää toistomäärä pienenä.
Avoimien sarjojen hyöty on kuitenkin se, että sen avulla saadaan riittävän tarkka arvio maksimista ilman suurta loukkaantumisriskiä ja siten, että kyykyt ovat laadukkaita.

1RM painoa tullaan käyttämään jatkossa sarjapainojen laskemiseen, joten kirjaa tulos itsellesi ylös!

Back Squat

1 x 5 x 40%
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 60%

Go Every 3:00

For Time:
800 Meter Run
20 Thrusters 61 / 43 kg
10 Rope Climbs (15-ft.)

Build to Heavy Set of 3
Then... 
1x3 @ 90% of Heavy 3
1x3 @ 80% of Heavy 3 

150 kb swings
@24kg
Everytime you brake bike 1000m or run 400m.

20 rounds
15 cal kone
5 back squat

• Optinal 1 strickt PU

6-8 Sets:
1 Squat Clean + 1 Front Squat + 1 Split Jerk
75-90% of 1RM C&J