WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Weighted chin up 5-2-5-2 Strength

    Weighted chin up 5-2-5-2

  • Conditioning Workout

    3 x
    AMRAP 4 min.
    3 wall walk
    6 toes to bar
    9 USA swing@24/16 kg
    27 double under
    -rest 1 min. between the AMRAPs-

    -rest 3 min.-

    3x
    AMRAP 4 min.
    3 burpee pull up
    6 box jump overs@60/50 cm
    9 wall balls@9/6 kg
    27 double unders
    -rest 1 min. between the AMRAPs-

    -rest 3 min.-

    Until the 40:00 mark with a partner
    One person is doing farmer carry, while the other person is holding a plank. Switch as needed.

  • Bench press 5-2-5-2 Strength

    Bench press 5-2-5-2

  • EasyWOD 8.9.2022 Workout

    Voima
    E3MOM, 4 rds
    2xDB row 10-12

    WOD
    3 rounds 30/30
    single arm db/kb swing alt.
    plank hold
    air squat/goblet squat
    worm push up

  • "Unbroken?" Workout

    4 rounds, each round for time, of:
    20/16cal Ski Erg
    4 (1 Alt. T2B + 1 T2B)
    10 Heavy WB 13/9kg
    - Rest 1min btw rounds

  • Tempaustekniikkaa Strength

    Emom 12 Hang snatch

    6 min 2 reps
    6 min 1 rep

    Lämmittely
    Osa 1:
    (kaikki hangista) 2 kierrosta:
    4 pull + 4 high pull (pieni pysäytys päkiälle)
    4 high pull + 4 muscle snatch (pysäytys päkiälle)
    4 muscle snatch + 4 no feet snatch (päkiälle ja jälimmäinen power
    4 no feet snatch + 4 hang power snatch
    8 valakyykkyä
    Kyykystä jalkojen pumppausta ulospäin ja pito ilman käsien tukea leveässä haarassa.

    Osa 2:
    4 x3 hang snatch aloittaen powerina ja hiljalleen tiputtaen kyykkyyn/niin alas kuin tuntuu hyvältä

    Osa 3:
    4x3 Kapean otteen hang snatch. Kavenna joka kierroksella vähän otteen leveyttä. Älä tee yli mukavuusrajan. Palaa samoja askeleita käyttäen kohti "normaalileveyttä" 4x3.

  • 10.9.22 Workout

    6x3min ON, 2min OFF
    Alternate A&B (28min total)

    A)
    20 wall ball
    20 abmat sit ups
    10 double db hang clean&jerk @2x22/14kg
    AMRAP box jump overs

    B)
    14 toes to bar
    14 alt. pistol squats (vuorojaloin, skaalaa pallon päälle ja/tai tukea räkistä)
    8 handstand push ups / double db push press (voit myös skaalata toistomäärää alemmas)
    AMRAP burpee box step ups

    Vuorotellen A ja B osiot, kolme kertaa molemmat.
    Vähintään 30s pitäisi jäädä aikaa suorittaa amrap- osiota.

  • Shoulder press 4x8 Strength

    4x8 reps @ 60-70 % of shoulder press 1RM.

  • Team WOD 10.9 Workout

    Pair workout

    E2MOM 10
    25 partner wallballs
    row max. calories
    -2 min. rest-
    AMRAP 8
    10 synchro devil's press (1db)
    10 m synchro db lunge
    -3 min. rest-
    1000m slamball run (2 balls)

  • 9.9.2022 Boat Shoes Workout

    For time:

    1500/1200m Row
    1200m Run

    Rest 3 min

    1000/800m Row
    800m Run

    Rest 3 min

    500/400m Row
    400m Run

    • The 3 minute rest allows us to push the run and row intervals.
    • While we want hard efforts across eacj interval, we want to be sure that our intensity on the rower, matches the intensity on our run. We should not aim to push one movement more than the other.