WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Circuit - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :40s Töitä / 20s Lepo
    1) Pyörä
    2) Deadstop kahvakuulaheilautus
    3) Pallon heitto seinään, 5m päästä
    4) Soutu
    5) Aussisoutu
    6) Vauhtipunnerrus levytangolla

    KIERTOHARJOITUS

    4 Kierrosta, :40s Töitä / :20s Lepo
    1) Pyörä
    2) Deadstop kahvakuulaheilautus (raskas)
    3) Pallon heitto seinään, 5m päästä (keskiraskas)
    4) Soutu
    5) Aussisoutu (raskas)
    6) Vauhtipunnerrus levytangolla (keskiraskas)

    HUOMIOITA

    Valitse itsellesi oman kuntotason mukaiset painot. Ergometrien rooli tässä harjoituksessa on toimia “aktiivisena palautuksena” ja muiden liikkeiden osalta tähtää suluissa olevan kuvauksen mukaiseen haastavuuteen. Kokonaisuudessaan pyri pysymään tasaisesti liikkeessä ja tekemään töitä koko työaika.

    Deadstop heilautuksissa kuula lasketaan jalkojen taakse lattiaan ja vedetään sieltä uudestaan vauhtiin. Säilytä hyvä ryhti! Pallon heitot seinään lähtevät lantiolta “työntämällä” sekä ponnistamalla kohti seinää.

  • Weightlifting Workout

    Part A).
    Skill Primer
    Hang Muscle Clean & Double Pause Split Jerk
    (5-8 sets x 2+2 / 0:03 pause in the dip & split)

    Part B).
    Hang Snatch & Split Jerk
    (8 sets x 2+1)

  • 021018 Strength

    EMOM8
    Power clean x2

  • VKO49 Treeni 2A Strength

    EMOM10
    1 power clean = raaka rinnalleveto
    *Joka alkava minuutti 1 toisto
    *Voit edetä nousevin painoin, mutta fokus tekniikassa ja räjähtävyydessä

  • 14.8.2024 Active Recovery Workout

    3 rounds @ steady pace
    12 Prone Cuban Presses
    2-minute Assault bike or run
    8 Kang squats
    2-minute SkiErg or row
    8 Tactical ankle rocks

    3 rounds, for quality
    20m Duck walk
    20 Banded glute bridges
    20m Bear crawl
    20 Handstand shoulder taps
    20m Monkey crawl

  • 13.8.2024 Optional "What's Risto Doing" Workout

    4 Rounds

    7-10 Ring Dip
    16 Bicep Curls w/ DB`s
    rest as needed between movements

  • RIC 130824 Workout

    Tabata, 8 rounds:
    10 sec ON: 20 sec OFF

    Low bar row

    2 min rest and then 3 rounds:

    :10 - :20 sec L-sit hold
    :20 - :30 sec GHD back extension

  • RIC 130824 Workout

    EMOM10
    Min 1: :30 sec jumping bar muscle up
    Min 2: 8 cal ski

  • RIC 130824 metcon Workout

    AMRAP 9
    15 DU
    15 KB swing
    15 wall ball

  • 13.8.2024 Workout warmup Workout

    2 Rounds
    8 Tension swings (sponge/block between feet)
    3-5 Pike compression slides
    +
    Build to workout weight for push jerk/squat clean
    – Kipping Toes-to-Bar Complex – between sets
    3 Tension swings (sponge/block between feet)
    3 Kipping knee tucks (i.e., half a kipping toes-to-bar)
    3 Kipping toes-to-bars
    +
    3 Rounds @ increasing pace (from easy to workout pace)
    200m Jog/Run
    2 Overhead squats @ workout weight
    4 Toes-to-bars
    2 Squat cleans @ workout weight
    4 Bar-facing burpees