WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00-15:00 minuuttia lämmittelyvauhdilla:
    :45s Pyörä
    10 Kasakkakyykkyä
    8 Kahvakuulaheilautusta
    6 Pallon heittoa seinään 5m päästä.
    2-4 Korkeaa box hyppyä

    KUNTOHARJOITUS

    5 Kierrosta, 3 hengen ryhmissä:
    :20s Maksimitehot pyörää
    15 Kahvakuulaheilautusta, 24/16kg+kuminauha
    7 Pallon heittoa seinään 5m päästä, 6/4kg

    Työ/Lepo -suhde 1:2.

    Aikaraja: 30:00 minuuttia.

    HUOMIOITA

    *Harjoitus kehittää maitohapon sietoa sekä räjähtävyyttä. Tavoite on kullakin kierroksella kellottaa pyörään niin kovat tehot :20s aikana kuin mahdollista. Heti tämän jälkeen tehdään kahvakuulaheilautukset sekä pallon heitot seinään.

    Harjoitus tehdään viestinä. Yksi tekee ja muut odottavat vuoroaan. Seuraava urheilija aloittaa aina kun edellinen on lopettanut. Kierros pitäisi saada maaliin alle 2:00 minuuttiin.

    Kahvakuulaheilautuksissa käytetään kuulan kanssa myös kuminauhaa, joka laitetaan jalkojen alle ja sen jälkeen kahvan ympäri. Muuten liike on sama, mutta korostaa jämäkkyyttä yläasennossa.

    Pallonheitot tehdään lantiolta “työntämällä” myös käsillä eteenpäin.

  • 1 RM backsquat Strength

    1RM backsquat

  • Perjantai-pumppi Workout

    2-3 rounds, rest as needed:
    20 bicep curl (anyhow)
    20 banded tricep extension
    10 push up

    Jos paikat on jumissa alkuviikosta, voi ottaa myös ihan lihasten lämmittämisen ja liikkeelle saamisen kautta kevyesti pumppaillen.

  • Conditioning Workout

    Partner Workout

    In 16 mins
    5-10-15-20-25
    Syncro Single Kb squat clean @24/16kg
    Syncro T2b/leg raises
    After each set
    *40m Single arm Oh carry each person@24/16kg
    Remaining time is rest!

    In 16 mins
    5-10-15-20-25
    Syncro goblet reverse lunges @24/16kg
    Syncro target burpee
    After each set
    *40m Single arm Front rack each person@24/16kg
    Remaining time is rest

  • Endurance WOD Workout

    For time:
    Buy in:
    800 m run or 50/40 cal ski

    “Jonesworthy”
    6 rounds for time of:
    Squats 80-64-50-32-16-8
    KB swings 40-32-25-16-8-4 24/16 kg
    Pull ups 20-16-12-8-4-2

    Cash out:
    800 m run or 50/40 cal ski

  • Kettlebell Workout

    A)
    6 rounds
    6 double KB front squat
    6 double KB snatch
    6 double KB deadlift
    Rest 30" between rounds
    @ same weight

    B)
    For time
    20 push up on KBs
    20 KB biceps curl
    15 push up
    15 biceps curl
    10 push up
    10 biceps curl
    5 push up
    5 biceps curl

    C)
    EMOM 6'
    1: 10/10 single arm swing @heavy
    2: 60" plank

  • Handstand Walk (OPTIONAL) Workout

    5 rounds for time:
    10m HS-walk
    - Rest 2min btw rounds

    Handstand walk must be done in minimum of 2,5m segments. If you fall, return and continue from the previous line.

  • Partner-wod Workout

    AMRAP15 (IGYG)
    -40s hang from the rope
    -30 cal AB
    -10 t2b/ 16 leg raise
    -60 SU

  • 4rds for quality Workout

    -HS-walk around the box(feet on the box)
    -1 rope climb
    -20 DU
    -90s rest

  • 15.8.2024 Dip & Row ( Basic & Prep ) Workout

    Alternate A1/A2

    A1. Strict dip – 3 x 5 @ 78+% (2 RIR), rest 1:30 before A2
    A2. Seal row – 3 x 8-10 @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before A1

    Seal Row penkki löytyy yläkerrasta. Tarvittaessa voi tehdä Chine DB Row