4 sets
2 reps of 1 1/4 Front squat into Split jerk

EMOM 16
1. 25ft Handstand walk
2. 10 Handstand Pushups
3. 10 Cal Row
4. 10 Lateral box jump overs

E1:30MOM 3
2 Front squat into Push jerk
(of thruster 1RM 75-80%)

5x5 Pushups

E1:15MOM 6
3 Thrusters (60-70%)

4 rounds for time:
10 Chest to bar pullups
5 Snatch
500m Row / 40 cal Bike

Back squat:
10 reps @55%
6 reps @65%
4 reps @75%
max reps of 80% 1RM

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :30s töitä / :30s lepo
1) Leuanvedot kuminauhalla tai Aussileuanveto
2) Plate pinch hold
3) Etunojapunnerrukset
4) Lankkupito
5) Ilmakyykyt
6) Wallsit pito

---

KIERTOHARJOITUS

5 Kierrosta, :30s töitä / :30s lepo

1) Leuanvedot kuminauhalla tai Aussileuanveto
2) Plate pinch hold
3) Etunojapunnerrukset
4) Lankkupito
5) Ilmakyykyt
6) Wallsit pito

---

HUOMIOITA

Kehonpainomylläystä koko tunnin edestä! Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa sekä perusvoimaa kehonpainoliikkeisiin. Harjoitus on erityisen hyvä paikka kokeilla erilaisia räätälöintejä erityisesti leuanvedoille sekä punnerruksille, sillä näitä liikkeitä aletaan hiljakseen kehittämään nousujohteisesti vahvemmiksi.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että kaikki liikkeet menevät hyvin perille kohdelihakseen, eikä liikkeissä pääse tapahtumaan pahemmin venkoilua. Tavoittele siis kunnon poltetta, mutta jätä myös hieman varoja tankkiin. Lepoa on runsaasti, jotta voisit keskittyä paremmin tekemään aina hyvän sarjan.

Yleisesti ottaen pyri pysymään liikkeellä koko työaika. Tarpeen vaatiessa voit myös valita jonkin tietyn toistomäärän, jonka teet ja lepäät loppuajan. Erityisesti punnerrusten ja leukojen osalta voi olla hyvä idea pitää kiinni jostain tietystä, omalle tasolle sopivasta toistomäärästä. Esimerkiksi 8 punnerrusta tai 5 leuanvetoa ja lepäät loppuajan.

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

• Hip 90/90 ER Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)