3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

• Hip 90/90 ER Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Reverse Plank: 3 x 40s. Rest 30s
+
- Sciatic Nerve Floss x 10 reps each side
- Hip 90/90 ER Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Box Jumps

10 Rounds x Every 1:30
1 Max. high Box Jump. Building.

your score = kilograms
Result highest jump

LÄMMITTELY

Kaksi kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Aussileuanveto
2) Ilmakyykky
3) Askelkyykky kuntopallon kanssa
4) Vuorikiipeilijä
5) Lattiasta pään päälle nostot kahdella käsipainolla
6) Istumaannousu

---

KIERTOHARJOITUS

Yksi kierros, 4:00 minuuttia töitä, 1:00 min lepo

1) Soutu
2) 8 Aussileuanvetoa + 12 Ilmakyykkyä
3) Pyörä
4) 8 Askelkyykkyä kuntopallon kanssa + 12 Vuorikiipeilijää
5) Hiihto
6) 8 Lattiasta pään päälle nostot kahdella käsipainolla + 12 Istumaannousua

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa tehdään yksi kierros ja viivytään yhdellä rastilla aina 4:00 minuutin ajan. Ergometreillä homma on yksinkertainen: pysyt liikkeellä koko ajan. Muissa osioissa on aina kahdesta liikkeestä muodostuva liikepari, jota teet 4:00 minuutin aikana niin monta kertaa kuin mahdollista.

Valitse kunnon mukainen paino ja vauhti siten, että hengästyt hyvin harjoituksessa, mutta pystyt pysymään liikkeessä. Yritä saada kunnon polte lihaksiin liikepareissa!

A) Prone barbell row with supinated grip - 4x8 reps
- Build up in 2-3 sets, then complete the 4x8 with the same weight.
- Go heavy! (RPE 8-9).
- Rest 2 mins between sets.

B) 3 sets
Bradford press x 10 reps
Dumbbell lateral raise with iso hold x 10 reps total
Wide grip strict pull up x 5+ reps
- Use moderate-heavy weights (RPE 7-8).
- Rest 2-3 mins between sets.

C) 2-3 sets
Single dumbbell banded bicep curl x 12-15 reps
Standing overhead tricep extension x 12-15 reps

Back Squat

5 x 5 @ 70%+

Go Every 3:00

2-3sets:

10+10 DB row
10+10 DB seated press
45-90s plank hold

EILINEN

tai

LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

5:00 Row @ easy pace
3:00 SkiErg @ easy pace
+
2-3 Rounds
5 Inchworms
5 Jefferson curls
5 Scapular pull-ups
5/side KB Hike cleans, alternating
+
Build to workout weight on Deadlift
* Set up and practise the other movements in-between sets
+
2 Rounds @ increasing pace
8 Deadlifts @ workout weight
1 Rope climb
10/7 (cal) SkiErg
1 Rope climb
10 GHD sit-ups

– Rest 0:30 between rounds –